يمكن أن تبدو إرشادات النشاط البدني وكأنها هدف متحرك مع تقدمنا في العمر. ما قد يكون آمنًا للمراهق قد يكون خطيرًا لكبار السن، بينما يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى توصيات مختلفة تمامًا عن البالغين.
لسوء الحظ، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في تحديد الكمية والنوع المناسبين من التمارين لمرحلة حياتهم الخاصة. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُعتبر الخمول البدني من بين عوامل الخطر الرئيسية للوفيات العالمية، حيث يساهم في حوالي 3.2 مليون حالة وفاة سنويًا. على الرغم من هذه الإحصائيات المقلقة، فإن 23% فقط من البالغين يلتزمون بالإرشادات الموصى بها لكل من الأنشطة الهوائية وتقوية العضلات.
يقدم هذا الدليل الشامل توصيات حول النشاط البدني الآمن لكل فئة عمرية - بدءًا من الأطفال في سن ما قبل المدرسة النشيطين إلى كبار السن النشطين وكل من بينهم. سنغطي أيضًا اعتبارات خاصة للنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة، والأفراد ذوي الإعاقة. سواء كنت والدًا أو مقدم رعاية أو ببساطة تبحث عن تحسين روتين لياقتك البدنية، فإن هذه الإرشادات المستندة إلى الأدلة ستساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن النشاط البدني في أي مرحلة من مراحل الحياة.
الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات)
الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة يفيضون بالطاقة لسبب ما - أجسامهم مصممة للتحرك بشكل متكرر من أجل التطور السليم. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات، تشكل الأنشطة البدنية اليومية الأساس للنمو الصحي، والعظام القوية، وتحسين التنسيق.
توصيات الأنشطة لمرحلة ما قبل المدرسة
يجب أن يجمع الأطفال في سن ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 180 دقيقة (3 ساعات) من النشاط البدني موزعة على مدار اليوم. يجب أن يتضمن هذا المجموع على الأقل 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد الكثافة. يحتاج الأطفال في هذا العمر إلى نشاط بدني منظم وغير منظم - على الأقل 60 دقيقة من اللعب المنظم بالإضافة إلى عدة ساعات من اللعب النشط غير المنظم يوميًا. علاوة على ذلك، لا ينبغي للأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة أن يبقوا غير نشطين لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة، باستثناء وقت النوم.
أفضل أنواع الأنشطة البدنية للأطفال في سن ما قبل المدرسة
يزدهر الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة مع فرص الحركة المتنوعة التي تطور المهارات الأساسية. بحلول سن الثالثة، يمكن للأطفال عادة القفز، والتسلق، وركوب الدراجات الثلاثية، ورمي الكرات. بحلول سن الرابعة، يمكن للكثيرين القفز، السباحة، والتنقل عبر مسارات العوائق. تشمل الأنشطة المثالية:
- اللعب النشط (الغميضة، لعبة المطاردة)
- أنشطة الحركة (الرقص، مشي الحيوانات)
- تمارين بناء المهارات (ركوب الدراجة ثلاثية العجلات، ألعاب الكرة)
- السباحة واللعب في الماء
- استكشاف الملعب
كيفية تشجيع اللعب النشط لدى الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة
يؤثر الآباء ومقدمو الرعاية بشكل كبير على مستويات النشاط. يتحرك الأطفال أكثر عندما يشارك الكبار بنشاط. أنشئ جلسات نشاط قصيرة متعددة على مدار اليوم - تُظهر الأبحاث أن الأطفال يكونون أكثر نشاطًا خلال أول 10-15 دقيقة من اللعب في الهواء الطلق. إنشاء مساحات مخصصة داخلية وخارجية لأنواع مختلفة من الحركة، مثل مناطق اللعب التخيلي ومساحات الحفر. بالإضافة إلى ذلك، قم بدمج النشاط البدني في الروتين اليومي مثل المشي العائلي بعد العشاء أو فترات الرقص خلال اليوم.
الأطفال والمراهقون (6-17 سنة)
الأطفال في سن المدرسة والمراهقون لديهم قدرات بدنية أكبر وخيارات نشاط أوسع من الأطفال في سن ما قبل المدرسة. تعكس إرشاداتهم للنشاط البدني هذه القدرات الموسعة، مع التأكيد على الحركة اليومية المستمرة.
مدة النشاط اليومي للأطفال والمراهقين
يحتاج الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا إلى 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد كل يوم. يجب أن تتكون هذه الساعة من النشاط بشكل أساسي من التمارين الهوائية، مع تضمين أنشطة ذات كثافة عالية على الأقل 3 أيام في الأسبوع. علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على هذا المستوى يوفر فوائد صحية إضافية تتجاوز الحد الأدنى المطلوب.
لتحديد شدة النشاط، يمكن للوالدين استخدام "اختبار الحديث". أثناء الأنشطة ذات الشدة المعتدلة، يمكن للأطفال التحدث ولكن لا يمكنهم الغناء، بينما خلال التمارين ذات الشدة العالية، يمكنهم قول بضع كلمات فقط قبل أن يحتاجوا لالتقاط أنفاسهم.
تقوية العضلات والعظام للشباب
بالإضافة إلى النشاط الهوائي، يجب على الأطفال والمراهقين القيام بأنشطة تقوية العضلات على الأقل 3 أيام في الأسبوع. وبالمثل، يجب دمج تمارين تقوية العظام 3 أيام في الأسبوع. من الجدير بالذكر أن الفترة بين سن 9-16 تمثل نافذة حرجة لتطور العظام، حيث يتم تحقيق حوالي 90% من كثافة العظام بحلول سن 18-20.
أنشطة ممتعة وآمنة للأطفال والمراهقين
بالنسبة للأنشطة الهوائية ذات الشدة المعتدلة، يمكن للأطفال المشاركة في المشي السريع، السباحة، أو الألعاب التي تتضمن الإمساك والرمي. تشمل الأنشطة القوية الجري وكرة السلة وكرة القدم والتنس والقفز بالحبل. وبالتالي، يقوم الأطفال بتقوية عضلاتهم بشكل طبيعي من خلال الجمباز، وتسلق معدات الملاعب، وتسلق الأشجار، بينما قد يبدأ المراهقون برامج منظمة مثل تدريب المقاومة.
يجب أن تكون الأنشطة البدنية ممتعة دائمًا بدلاً من أن تكون عقابية. يمكن للوالدين دعم النشاط من خلال توفير المعدات المناسبة وتشجيع المشاركة في الرياضات والترفيه النشط.
الشباب (18-30 سنة)
بالنسبة للعديد من الأفراد، تمثل سنوات الشباب (18-30) فترة حاسمة لتأسيس عادات ممارسة التمارين الرياضية مدى الحياة. مع تزايد متطلبات العمل والمسؤوليات الاجتماعية، يصبح الحفاظ على النشاط البدني المنتظم أكثر تحديًا وأكثر أهمية.
المستويات الموصى بها للنشاط للشباب
يجب على الشباب أن يهدفوا إلى ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة الشدة. تحديدًا، يمكن توزيع ذلك على 30 دقيقة من النشاط المعتدل خمسة أيام في الأسبوع. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم ينظم ضغط الدم، ويدير القلق والاكتئاب، ويمنع زيادة الوزن.
موازنة بين تمارين الكارديو وتمارين القوة
يوفر الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة فوائد أكبر لطول العمر مقارنة بتمارين القلب وحدها. في البداية، ركز على إكمال نشاطات تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل أسبوعيًا، بحيث تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. في النهاية، اسمح بفترة تتراوح بين 48-72 ساعة بين جلسات القوة للتعافي بشكل صحيح.
دمج النشاط في الجداول المزدحمة
العذر الأكثر شيوعًا لتجنب ممارسة الرياضة هو "ليس لدي وقت". لتجاوز هذه العقبة:
- جدول التمارين كمواعيد غير قابلة للتفاوض
- قسّم الدقائق الثلاثين الموصى بها إلى ثلاث فترات مدة كل منها 10 دقائق على مدار اليوم.
- قم بعقد اجتماعات أو مكالمات هاتفية أثناء المشي
- اركن بعيدًا عن الوجهات
- اضبط المؤقتات لأداء تمارين سريعة (القرفصاء، تمارين الضغط) كل 30 دقيقة.
حتى الأعمال المنزلية والمشي مع الكلب يُعتبران حركة. الهدف هو الثبات، وليس الكمال.
البالغون (31-50 سنة)
في منتصف العمر، تبدأ التغيرات الفسيولوجية في التأثير على احتياجات اللياقة البدنية. يواجه البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و50 عامًا تحديات فريدة حيث يتباطأ الأيض بشكل طبيعي وتتناقص كتلة العضلات تدريجيًا بعد سن الثلاثين.
احتياجات النشاط البدني للبالغين في منتصف العمر
يجب على البالغين في منتصف العمر أن يهدفوا إلى ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أو نشاط بدني شديد الشدة لمدة 75 دقيقة أسبوعياً. من الناحية المثالية، ينبغي توزيع هذا النشاط على معظم، إن لم يكن جميع، أيام الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج البالغون إلى جلسات تدريب على القوة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين، الذراعين) على الأقل مرتين أسبوعياً. بشكل أساسي، يساعد هذا المزيج في الحفاظ على وزن صحي، وخفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.
أمثلة على الأنشطة المعتدلة والشديدة النشاط
تشمل الأنشطة ذات الشدة المعتدلة - حيث يمكنك التحدث ولكن لا يمكنك الغناء - ما يلي:
- المشي السريع (على الأقل 2.5 ميل في الساعة)
- تمارين الأيروبيك المائية
- تنس الزوجي
- الرقص
- ركوب الدراجات على أرض مستوية
- جز العشب
الأنشطة القوية - حيث يمكنك التحدث ببضع كلمات فقط دون التوقف لالتقاط الأنفاس - تشمل الركض، السباحة في اللفات، التنس الفردي، ركوب الدراجات السريع، والرياضات الجماعية مثل كرة السلة. بشكل عام، تعادل دقيقة واحدة من النشاط القوي حوالي دقيقتين من التمرين المعتدل.
نصائح للحفاظ على الاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية
اعتبر التمارين مواعيد غير قابلة للتفاوض عن طريق جدولتها في تقويمك. غالبًا ما تؤدي ممارسة التمارين في الصباح إلى تحقيق انتظام أفضل، حيث تتراكم التعب والأولويات المتنافسة على مدار اليوم. ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة تضيف عنصر المساءلة الذي يساعد في الحفاظ على الدافع. علاوة على ذلك، فإن اعتبار التمرين هدية بدلاً من التزام يخلق تحولاً إيجابياً في العقلية. بالنسبة للبالغين المشغولين، حتى فترات النشاط القصيرة التي تستغرق 10 دقائق خلال اليوم تُحسب ضمن الأهداف الأسبوعية.
كبار السن (51-64 سنة)
تجلب السنوات التي تسبق الشيخوخة تغييرات فسيولوجية فريدة تتطلب تعديلات مدروسة على روتين النشاط البدني. مع تراجع المرونة وانخفاض الكتلة العضلية بشكل طبيعي، يصبح تخصيص التمارين أمرًا ضروريًا للحفاظ على الاستقلالية.
إرشادات النشاط للأشخاص قبل سن التقاعد
يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و64 عامًا ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من النشاط الشديد. يجب تضمين الأنشطة التي تقوي العضلات على الأقل مرتين أسبوعياً لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بشكل أساسي، يجمع دمج المشي مع تدريب المقاومة الصيغة المثلى للحفاظ على الوظيفة البدنية ومنع الإعاقة. للنشاط ذو الشدة المعتدلة، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن ليس الغناء أثناء النشاط.
أهمية المرونة والتوازن
بحلول سن الخامسة والخمسين، تنخفض مرونة المفاصل بمقدار يقارب ست درجات كل عقد. هذا يعني أن الشخص الذي يصل إلى سن 75 قد يفقد حوالي 12 درجة من مرونة الورك. وبالتالي، فإن انخفاض المرونة غالبًا ما يؤدي إلى زيادة السلوك الخامل، مما يزيد من تعقيد مشاكل الحركة. تعتبر تمارين التوازن مهمة بشكل خاص لأنها تساعد في منع السقوط، وهو سبب رئيسي للإصابات بين كبار السن. الأنشطة مثل التاي تشي واليوغا والوقوف على قدم واحدة يمكن أن تحسن الاستقرار بشكل كبير.
تكييف التمارين مع القيود البدنية
حوالي 30% من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يواجهون صعوبة في المشي أو النهوض من الكراسي أو صعود السلالم. لذلك، تصبح التعديلات ضرورية مع تقدمنا في العمر. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تصلب المفاصل، فكر في بدائل منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التمارين على الكرسي. إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، استخدم قضبان الدعم أو الكراسي أو أدوات الموازنة أثناء التمارين. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من قيود قلبية وعائية تضمين فترات راحة وتقليل الشدة بدلاً من التخلي عن النشاط تمامًا.
كبار السن (65 سنة فأكثر)
الحفاظ على الاستقلالية يبقى الفائدة الأساسية للنشاط البدني المنتظم لكبار السن. قبل كل شيء، يساعد البقاء نشيطًا كبار السن على العيش بشكل مستقل أثناء إدارة الحالات المزمنة.
مستويات النشاط الآمنة لكبار السن
يجب على كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر إكمال ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة الشدة. يمكن توزيع ذلك على 30 دقيقة من النشاط في خمسة أيام كل أسبوع. باختصار، يجب ممارسة الأنشطة التي تقوي العضلات على الأقل مرتين أسبوعياً، مع استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب دمج أنشطة التوازن بانتظام لمنع السقوط. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تلبية هذه التوصيات، فإن أي قدر من النشاط البدني يكون مفيدًا - فبعض الحركة دائمًا أفضل من عدمها.
تمارين التوازن والوقاية من السقوط
تؤثر السقوط على أكثر من 25% من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا سنويًا، حيث يتم علاج 3 ملايين منهم في أقسام الطوارئ بسبب إصابات السقوط. تشمل تمارين التوازن الفعالة:
- الوقوف على قدم واحدة (ابدأ بالإمساك بالدعم، ثم قلل المساعدة تدريجياً)
- المشي من الكعب إلى الأصابع (ركز على مركز الجاذبية لديك)
- تمارين الجلوس إلى الوقوف (تقوي الساقين وتحسن التوازن)
ابدأ كل تمرين لمدة 10 ثوانٍ، وزد تدريجياً حتى تصل إلى 30 ثانية. قم بأداء هذه التمارين 3-5 مرات أسبوعيًا.
كيفية البقاء نشيطًا مع الحالات المزمنة
لا ينبغي أن تمنع الحالات المزمنة النشاط البدني - في الواقع، يمكن للتمارين المنتظمة أن تحسن جودة الحياة وتقلل من خطر تطوير حالات إضافية. ما لم يُنصح بخلاف ذلك، ينبغي على كبار السن الذين لديهم مخاوف طبية استشارة مقدمي الرعاية الصحية لوضع خطط نشاط مناسبة. خيارات منخفضة التأثير مثل السباحة واليوغا والتاي تشي تقدم بدائل ممتازة تعزز المرونة والقوة والتوازن في نفس الوقت. الأنشطة متعددة المكونات التي تجمع بين عدة أنواع من التمارين توفر أقصى فائدة.
النساء الحوامل
تخلق الحمل متطلبات فسيولوجية فريدة تتطلب اعتبارًا خاصًا للنشاط البدني. لحسن الحظ، يوفر التمرين فوائد كبيرة لمعظم الأمهات الحوامل عند ممارسته بأمان.
مستويات النشاط الآمنة أثناء الحمل
يجب على النساء الحوامل الأصحاء أن يهدفن إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً. يمكن تقسيم هذا إلى جلسات مدتها 30 دقيقة على مدار خمسة أيام أو إلى فترات أقصر مدتها 10 دقائق على مدار كل يوم. بشكل أساسي، يعني النشاط المعتدل الشدة أنك نشيط بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك والبدء في التعرق بينما لا تزال قادرًا على التحدث بشكل طبيعي. تشمل الأنشطة الآمنة المشي السريع، والتمارين الرياضية المائية، والسباحة، وبعض أشكال اليوغا. ومع ذلك، بعد الثلث الأول من الحمل، تجنبي التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك.
فوائد التمارين الرياضية قبل الولادة
النشاط البدني المنتظم أثناء الحمل يوفر العديد من الفوائد الصحية. يقلل من خطر زيادة الوزن المفرطة وسكري الحمل، ويخفف من الأعراض الشائعة مثل الإمساك وآلام الظهر، ويحسن المزاج وأنماط النوم. يمكن أن يساعد التمرين بعد ذلك في التعافي بعد الولادة ويهيئ جسمك للولادة. بالنسبة للنساء المصابات بسكري الحمل، يُعتبر التمرين جزءًا من العلاج.
متى يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية
على الرغم من أن التمارين الرياضية موصى بها لمعظم النساء بغض النظر عن مستوى النشاط السابق، إلا أن بعض الحالات تتطلب توجيهًا طبيًا. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من نزيف مهبلي، دوار، ضيق في التنفس، ألم في الصدر، انخفاض في حركة الجنين، أو تسرب السائل الأمنيوسي. قد لا يكون التمرين آمنًا في حالات مثل تسمم الحمل، المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعًا، فقر الدم الشديد، أو بعض مشاكل القلب والرئة. دائماً تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء أو مواصلة أي برنامج تمارين أثناء الحمل.
النساء بعد الولادة
تقدم مرحلة ما بعد الولادة تحديات جسدية فريدة حيث تتعافى الأمهات الجدد من الولادة. بعد الولادة، يتطلب استئناف النشاط الصبر، والتوجيه السليم، والانتباه لإشارات الجسم.
التعافي بعد الولادة والنشاط البدني
النشاط البدني المنتظم خلال فترة ما بعد الولادة (السنة الأولى بعد الولادة) يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة. في البداية، يمكن للنساء اللواتي خضعن لولادات مهبلية غير معقدة أن يبدأن بممارسة التمارين الرياضية بأمان بعد بضعة أيام من الولادة. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين خضعوا لعمليات قيصرية أو ولادات معقدة استشارة مقدمي الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة نشاط هوائي معتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا بعد الولادة.
أفضل التمارين بعد الولادة
يمكن البدء في تمارين قاع الحوض فورًا بعد الولادة لتقوية العضلات الضعيفة وتقليل سلس البول. تتضمن تمارين كيجل اليومية شد عضلات قاع الحوض لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ، مع استهداف القيام بما لا يقل عن 30 تكرارًا على مدار اليوم. يجب البدء بالمشي الخفيف أولاً، مع زيادة المسافة والسرعة تدريجياً وفقاً لوتيرتك الخاصة. لتقوية عضلات البطن، جرب إمالة الحوض عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، وشد عضلات البطن أثناء تسطيح ظهرك على الأرض.
مراقبة الشدة والإرهاق
التمرين عند شدة تُعتبر "خفيفة إلى حد ما" عادةً، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب أقل من 140 نبضة في الدقيقة. من المهم التوقف عن ممارسة التمارين فورًا إذا شعرت بالألم. يجب على الأمهات المرضعات التفكير في إرضاع الرضع أو شفط الحليب قبل ممارسة التمارين لتجنب الشعور بعدم الراحة الناتج عن احتقان الثديين. خلال فترة التعافي، تأكد من الحفاظ على الترطيب المناسب وتقدم تدريجياً نحو أهداف النشاط بناءً على رحلة شفائك الفردية.
البالغون الذين يعانون من حالات مزمنة
العيش مع حالة صحية مزمنة لا يعني تجنب النشاط البدني - بل على العكس تمامًا. في جوهر الأمر، يُعتبر التحرك المنتظم أداة قوية لإدارة الأعراض وتحسين الصحة العامة لأولئك الذين يواجهون تحديات طبية مستمرة.
توصيات النشاط للأمراض المزمنة
يجب على البالغين الذين يعانون من حالات مزمنة السعي لممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً (مثل المشي السريع) أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة. يمكن توزيع هذا على 30 دقيقة يوميًا عبر خمسة أيام في الأسبوع. بشكل أساسي، يجب أداء تمارين تقوية العضلات التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية على الأقل مرتين أسبوعياً. حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني تساعد - أي حركة أفضل من عدمها. بالنسبة للعديد من الحالات المزمنة - بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري - يمكن للنشاط البدني المصمم خصيصًا أن يقلل بشكل كبير من الأعراض.
كيفية تعديل التمارين بأمان
ابدأ ببطء وتقدم تدريجياً بدلاً من القفز إلى تمارين مكثفة قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. ركز على الخيارات ذات التأثير المنخفض مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوغا اللطيفة التي تقلل من إجهاد المفاصل. قسّم التمارين إلى فترات أقصر مع فترات راحة بينها، خاصة في حالات مثل أمراض القلب. استمع بعناية إلى جسدك، مميزًا بين التعب العادي والألم الذي يشير إلى أن هناك خطأ ما. بالنسبة لمرضى التهاب المفاصل، يمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ قبل التمرين في استرخاء المفاصل والعضلات.
استشارة المتخصصين في الرعاية الصحية
دائماً ناقش خطط التمرين مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء. هذه المحادثة مهمة بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على كيفية استجابة جسمك للنشاط البدني. قد يوصي طبيبك بتمارين محددة لتخفيف الألم أو بناء القوة بناءً على حالتك. فكر في العمل مع متخصصين مثل أخصائيي العلاج الطبيعي الذين يمكنهم تصميم برامج مخصصة تلبي احتياجاتك الفريدة. يمكنهم تعليم الشكل الصحيح ومراقبة تقدمك، وإجراء التعديلات مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل.
الأشخاص ذوو الإعاقة
واحد من كل أربعة بالغين في الولايات المتحدة يعيش مع إعاقة تؤثر على الحركة أو السمع أو الرؤية أو الإدراك أو العيش المستقل. ومع ذلك، فإن هذه الفئة من السكان تعاني من معدلات أعلى من السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري مقارنةً بأولئك الذين لا يعانون من إعاقات. النشاط البدني يوفر فوائد صحية هامة لهذه المجموعة، مما يستلزم تعديلات مدروسة.
خيارات النشاط البدني الشامل
يجب أن تكون الأنشطة البدنية مصممة وفقًا لقدرات وتفضيلات الفرد. المشي يظل الشكل الأكثر شيوعًا من التمارين بين البالغين الذين يعانون من إعاقات حركية. وبالمثل، توفر السباحة والتمارين المائية خيارات ممتازة ذات تأثير منخفض تقلل من الضغط على المفاصل. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون استخدام أرجلهم، تتيح المعدات التكيفية ممارسة التمارين القلبية الوعائية للجسم العلوي. بالتأكيد، توفر الأنشطة مثل اليوغا الجالسة، تمارين الكرسي، والرياضات التكيفية بدائل شاملة تعزز القوة وتحسن التوازن.
المعدات والبرامج التكيفية
المعدات المتخصصة تجعل التمرين متاحًا للجميع. دراجات الاستلقاء، وأجهزة التمرين متعددة الوظائف ذات التصميم المنخفض للمرور، وأجهزة قياس الجهد للجزء العلوي من الجسم تتناسب مع مستويات القدرة المختلفة. أولاً، تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية الآن آلات أوزان يمكن الوصول إليها بواسطة الكراسي المتحركة، ومقابض متكيفة، وأدوات استقرار. برامج مثل "14 أسبوعًا نحو صحة أفضل" التابعة للمركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة تقدم إرشادات شخصية مجانية. تقوم منظمات مثل "موف يونايتد" بربط الأفراد بفرص الرياضات التكيفية على مستوى البلاد.
نصائح السلامة للتمارين الرياضية المتاحة
استشر مقدمي الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تمارين رياضية. ابدأ بكميات صغيرة من النشاط البدني، وزد تدريجياً من التكرار والشدة والمدة. راقب استجابة جسمك، مميزًا بين الجهد الطبيعي والألم. اختر الأنشطة التي تتناسب مع مستوى لياقتك البدنية الحالي ووظيفتك الجسدية. فكر في العمل مع مدربين لياقة بدنية معتمدين وشاملين يفهمون كيفية تعديل التمارين لمختلف الإعاقات.
إرشادات الأنشطة الأسرية
النشاط البدني العائلي يوفر فوائد فريدة تتجاوز الروتينات الرياضية الفردية. عبر جميع الفئات العمرية، يجعل تحويل الحركة إلى تجربة مشتركة الروابط الأسرية أقوى بينما يلبي احتياجات اللياقة البدنية للجميع.
إنشاء روتين نشط كعائلة
يبدأ تأسيس نشاط عائلي منتظم بتحديد أوقات ثابتة خلال الأسبوع لممارسة النشاط البدني. اجعل الحركة جزءًا من إيقاعك اليومي من خلال القيام بنزهات عائلية بعد العشاء أو لعب الألعاب النشطة معًا. تدريجياً، تصبح هذه الأنشطة أجزاء طبيعية من حياة الأسرة. حدد أهدافًا عملية، وتتبع التقدم معًا، واحتفل بالإنجازات. بالنسبة للعائلات المشغولة، يمكن حتى للأعمال المنزلية أن تصبح أنشطة بدنية ممتعة - جربوا تشغيل موسيقى حماسية أثناء التنظيف أو البستنة معًا.
أنشطة جماعية ممتعة لجميع الأعمار
ابحث عن الأنشطة التي تستوعب القدرات المختلفة:
- المشي في الطبيعة أو التنزه في الحي
- ألعاب الفناء الخلفي أو الحديقة مثل لعبة المطاردة، أو الإمساك، أو الكرة الطائرة.
- ركوب الدراجات على المسارات الآمنة
- السباحة أو الأنشطة المائية
- الرقص على الموسيقى المفضلة
عند اختيار الأنشطة، ساعد الجميع في العثور على شيء يستمتعون به ويمكنهم النجاح فيه. بشكل أساسي، ركز على المتعة بدلاً من المنافسة.
فوائد اللياقة البدنية للعائلة
النشاط البدني العائلي يعزز العلاقات، ويحسن التواصل، ويعزز الشعور بالانتماء. يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة من النشاط اليومي، مع 30 دقيقة خارج المدرسة. من خلال ممارسة الرياضة معًا، تخلق العائلات دافعًا متبادلًا ومسؤولية مشتركة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنشطة العائلية المنتظمة تبني الثقة بالنفس، وتعزز المهارات الاجتماعية، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي. الأهم من ذلك، أن هذه التجارب المشتركة تخلق ذكريات دائمة بينما تؤسس لعادات صحية تستمر مدى الحياة.
النشاط البدني في مكان العمل
أصبح مكان العمل الحديث مساهمًا رئيسيًا في أنماط حياتنا التي تتسم بقلة الحركة بشكل متزايد. نظرًا لأن البالغ الأمريكي العادي يقضي من ست إلى ثماني ساعات يوميًا في حالة خمول، أصبح تحويل بيئات العمل إلى مساحات تشجع على الحركة أمرًا ضروريًا للصحة العامة.
دمج الحركة في أيام العمل
بناء "ثقافة الصحة" حيث يتم دمج النشاط البدني في سير العمل اليومي يحدث فرقًا كبيرًا. يصف الدكتور نيكو برونك هذا بأنه "الفكرة التي يتم فيها دعم الناس في جهودهم ليكونوا نشطين بدنيًا من خلال قانون غير مكتوب". برامج النقل النشط - التي تقدم تذاكر نقل مدعومة، أو توفر دراجات، أو تقوم بتركيب مرافق للاستحمام وحوامل للدراجات - يمكن أن تزيد من مستويات النشاط بينما تحل مشاكل مواقف السيارات وتقلل من التلوث. لذلك، تعمل هذه المبادرات بشكل أفضل عند دمجها مع استراتيجيات تخطيط المجتمع الأوسع التي تضمن وجود أرصفة متصلة وتحسين المناطق المحيطة.
تمارين المكتب واجتماعات المشي
يمكن أداء القرفصاء على الكرسي، وتمديد الذراعين، وضغط زجاجة الماء فوق الرأس في غضون 30-60 ثانية فقط أثناء الجلوس. على سبيل المثال، جرب القرفصاء باستخدام الكرسي عن طريق الوقوف، وترك مؤخرتك تلمس الكرسي بلطف دون الجلوس، ثم الدفع للأعلى مرة أخرى مع شد الأرداف. تمثل الاجتماعات أثناء المشي اتجاهاً متزايداً آخر يستبدل المناقشات التقليدية في قاعات الاجتماعات بالحركة. تظهر الأبحاث أن المشي يؤدي إلى زيادة التفكير الإبداعي، بينما تشير الأدلة القصصية إلى أن هذه الاجتماعات تحفز محادثات أكثر إنتاجية وصدقًا.
تقليل الوقت الجلوس في العمل
تعمل محطات العمل القابلة لتعديل الارتفاع على تقليل الوقت المستقر بشكل كبير، حيث تقلله بمقدار يصل إلى 75 دقيقة في اليوم عند استخدامها بمفردها. بالاقتران مع استراتيجيات نفسية اجتماعية مثل تحديد الأهداف، يمكن أن تزيد هذه التخفيضات بنسبة تصل إلى 33%. ضبط مؤقتات لتذكير نفسك بالحركة كل ساعة هو أمر فعّال - حتى فترات الحركة القصيرة لمدة دقيقتين كل ساعة يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة بنسبة 33%. نتيجة لذلك، أفاد العمال بتحسن مستويات التوتر والرفاهية وتقليل آلام الساقين والقدمين.
برامج المجتمع والمدرسة
تلعب المدارس والمجتمعات أدوارًا محورية في تعزيز النشاط البدني عبر جميع الفئات العمرية. من خلال إنشاء بيئات داعمة، تساعد هذه المؤسسات الأفراد على تلبية إرشادات النشاط البدني الخاصة بمرحلة حياتهم.
دور المدارس في تعزيز النشاط
تشغل المدارس موقعًا فريدًا لمساعدة الطلاب على تحقيق 60 دقيقة الموصى بها من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يوميًا. في المقام الأول، يحدث هذا من خلال برامج النشاط البدني الشامل في المدارس (CSPAP)، التي تدمج الحركة قبل وأثناء وبعد المدرسة. تشمل هذه البرامج التربية البدنية ذات الجودة، وفترات الاستراحة، وفواصل النشاط البدني في الفصول الدراسية، ومشاركة الموظفين. تشير الدراسات إلى أن التدخلات المدرسية طويلة الأمد عادة ما تؤدي إلى نتائج أكثر إيجابية للياقة الطلاب. بادئ ذي بدء، يمكن للمدارس أن تنشئ بيئات يصبح فيها النشاط البدني المنتظم جزءًا من الثقافة، مما يعود بالفائدة على الطلاب والمعلمين والمجتمع الأوسع.
الموارد المجتمعية لللياقة البدنية
تقدم المجتمعات موارد متنوعة لدعم أنماط الحياة النشطة، بما في ذلك الحدائق العامة، والمسارات، ومرافق اللياقة البدنية، ومراكز الترفيه. اتفاقيات الاستخدام المشترك بين المدارس والحكومات المحلية تتيح الوصول العام إلى مرافق المدرسة بعد ساعات العمل. توفر العديد من مراكز الشباب والمراكز المجتمعية برامج لياقة بدنية ميسورة التكلفة مثل دروس الأيروبيك، والزومبا، والبيلاتس، واليوغا. على المدى الطويل، تخلق هذه المرافق بيئات مريحة للأشخاص من جميع مستويات القدرة، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من قيود في الحركة أو حالات صحية مزمنة.
كيفية المشاركة محليًا
المشاركة في الأنشطة البدنية المجتمعية تجلب فوائد عديدة. تطوع مع منظمات مثل CASA أو Habitat for Humanity التي تجمع بين اللياقة البدنية وخدمة المجتمع. انضم إلى برامج اللياقة البدنية المحلية في مراكز المجتمع أو شارك في مجموعات المشي في الحي. يمكن للآباء دعم الأنشطة المدرسية من خلال التطوع في فعاليات اللياقة البدنية المسائية أو في عطلة نهاية الأسبوع. في الوقت نفسه، تقدم برامج متخصصة مثل StrongPeople أو Silver Sneakers أنشطة موجهة لمجموعات سكانية محددة.
التكنولوجيا واللياقة البدنية
ظهرت التكنولوجيا كحليف قوي في تلبية إرشادات النشاط البدني عبر جميع الفئات العمرية. من الهواتف الذكية إلى الساعات الذكية، توفر الأدوات الرقمية الآن دعمًا مخصصًا لأنماط الحياة النشطة.
استخدام التطبيقات والأجهزة القابلة للارتداء للبقاء نشيطًا
توفر أجهزة اللياقة البدنية القابلة للارتداء ملاحظات فورية يجدها العديد من المستخدمين "قابلة للقياس، وذات مغزى، ومحفزة". تقوم هذه الأجهزة بتتبع الخطوات ومعدل ضربات القلب وحتى تقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، وهو مؤشر قوي لصحة القلب والأوعية الدموية. حاليًا، الأشخاص الذين يستخدمون الساعات الذكية أكثر عرضة للبقاء نشطين بعد ستة أشهر بمقدار سبع مرات مقارنةً بغير المستخدمين. المراقبة الذاتية من خلال هذه الأجهزة تزيد من الوعي والاتساق، حيث أفاد المستخدمون: "لقد جعلتني في الواقع أكثر اتساقًا نحو المشي أو الركض على الأقل".
تمارين عبر الإنترنت ودروس افتراضية
لقد توسعت خيارات اللياقة البدنية الافتراضية بشكل كبير، بدءًا من مقاطع الفيديو للتمارين المنزلية التابعة لجمعية الشبان المسيحية وصولاً إلى الفصول المباشرة المتدفقة عالميًا. تُلبي هذه المنصات مختلف التفضيلات - الكارديو، القوة، اليوغا، البيلاتس - وتقدم صيغاً حية وعند الطلب. أي أن هذه السهولة في الوصول تجعل الحفاظ على النشاط ممكنًا بغض النظر عن الطقس أو التلوث أو قيود الوقت.
تتبع التقدم بأمان
على الرغم من الفوائد، يجب على المستخدمين التعامل مع التتبع بحذر. الأجهزة القابلة للارتداء تكون عادة دقيقة في قياس الخطوات ومعدل ضربات القلب، لكنها أقل موثوقية في قياس مؤشرات النوم وحرق السعرات الحرارية. بشكل متزايد، يشجع مشاركة بيانات النشاط البدني عبر الإنترنت من خلال المنافسة الصحية، على الرغم من أن التركيز المفرط على المقاييس يمكن أن يصبح مشكلة لبعض الأفراد.
الاعتبارات الموسمية والبيئية
تشكل الأحوال الجوية والتغيرات الموسمية تحديات فريدة للحفاظ على روتين ثابت للنشاط البدني. ومع ذلك، مع التحضير المناسب، يظل التمرين آمنًا وفعالًا على مدار العام.
البقاء نشيطًا في مختلف الأحوال الجوية
في الطقس الحار، يصبح التوقيت أمرًا حاسمًا - مارس التمارين في الصباح الباكر أو المساء لتجنب درجات الحرارة القصوى. اشرب الكثير من الماء مسبقًا، وأثناء ذلك، وبعده. ارتدِ أقمشة خفيفة تمتص الرطوبة وطبق واقي الشمس. خلال فصل الصيف، تعرف على علامات التحذير من الأمراض المرتبطة بالحرارة مثل الصداع، الدوار، أو تسارع ضربات القلب.
في الظروف الباردة، تحقق من التوقعات قبل الخروج إلى الهواء الطلق - يمكن أن تجعل درجات الحرارة المنخفضة بفعل الرياح ممارسة الرياضة غير آمنة حتى مع ارتداء الملابس المناسبة. ارتدِ الملابس بشكل صحيح: ابدأ بمواد صناعية تسحب العرق بعيدًا، ثم أضف طبقات عازلة، وأخيرًا انتهِ بطبقة خارجية مقاومة للماء وقابلة للتنفس. احمِ الأطراف بارتداء القفازات والقبعات والأحذية المناسبة لمنع قضمة الصقيع.
السلامة في الأنشطة الداخلية مقابل الأنشطة الخارجية
توفر الخيارات الداخلية بيئات متسقة بغض النظر عن الظروف الخارجية. توفر التمارين المنزلية ومراكز اللياقة البدنية وحمامات السباحة بدائل خلال الطقس القاسي. على العكس، تتطلب الأنشطة الخارجية فحصًا دقيقًا للمساحة بحثًا عن المخاطر مثل الحطام أو المياه الراكدة أو الأسطح غير الآمنة.
التكيف مع التغيرات الموسمية في الروتينات
تعديل أنواع التمارين بناءً على الفرص الموسمية - السباحة في الصيف، والمشي في الخريف. فكر في التمارين الصباحية الباكرة في الصيف مقابل الأنشطة في منتصف النهار في الشتاء. بشكل أساسي، ركز على الاتساق من خلال تخطيط التمارين وفقًا لأنماط الطقس الموسمية.
الخاتمة
تظل النشاطات البدنية ضرورية في كل مرحلة من مراحل الحياة، على الرغم من أن التنفيذ الآمن يتطلب فهم الإرشادات المحددة لفئتك العمرية وحالتك الصحية. خلال هذا الدليل الشامل، استكشفنا توصيات مبنية على الأدلة مصممة لمجموعات سكانية متنوعة - من الأطفال النشطين في مرحلة ما قبل المدرسة الذين يحتاجون إلى 180 دقيقة من الحركة اليومية إلى كبار السن الذين يركزون على تمارين التوازن التي تمنع السقوط.
على الرغم من التوصيات المتباينة عبر مراحل الحياة، فإن هناك عدة مبادئ عالمية تنطبق. أولاً، أي قدر من النشاط البدني يوفر فوائد صحية - فشيء دائماً يتفوق على لا شيء. ثانياً، الاتساق يهم أكثر من الشدة، خاصة عند بدء روتين جديد. ثالثًا، يجب أن تتناسب الأنشطة مع قدراتك الحالية مع التقدم تدريجيًا نحو المستويات الموصى بها.
تمثل الإرشادات الموضحة لكل مجموعة سكانية أهدافًا مدعومة علميًا، ومع ذلك فإن الاستمتاع الشخصي يحدد في النهاية الالتزام على المدى الطويل. العثور على أنشطة تتطلع إليها بصدق يزيد بشكل كبير من فرصك في الحفاظ على نشاط بدني منتظم. سواء كان المشي مع الأصدقاء، أو السباحة، أو ممارسة اليوغا، أو اللعب بنشاط مع الأطفال، فإن أفضل برنامج للتمارين الرياضية هو الذي ستلتزم به فعليًا.
بغض النظر عن عمرك أو مستوى قدرتك أو حالتك الصحية الحالية، توجد فرص لدمج الحركة المناسبة في الحياة اليومية. اجتماعات المشي في مكان العمل، والمغامرات العائلية في الهواء الطلق، والتتبع بمساعدة التكنولوجيا، والمعدات التكيفية كلها توفر طرقًا لحياة أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن فهم كيفية تعديل الأنشطة خلال الفصول المختلفة يضمن المشاركة على مدار السنة.
تذكر أن النشاط البدني يعمل كدواء وقائي وعلاج للعديد من الحالات الصحية. باتباع الإرشادات المناسبة للعمر المقدمة هنا، ستقوم ببناء القوة، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز التوازن، ودعم قدرة جسمك على العمل بشكل مثالي في كل مرحلة من مراحل الحياة. ربما الأهم من ذلك، أن الحركة المنتظمة تساهم في تحسين جودة الحياة، مما يتيح لك المشاركة الكاملة في الأنشطة التي تجلب المعنى والفرح طوال حياتك.