ابدأ رحلة صحتك اليوم .. كيف يغير فيتامين د حياتك من الداخل والخارج

 معدل نبضات القلب وطريقة الكارديو لحساب النبضات: الدليل العلمي الشامل

 مقدمة ( Introduction )

تعتبر نبضات القلب علامة أساسية على صحة الجهاز القلبي الوعائي، وتلعب دوراً مهماً في تصميم برامج تدريبات الكارديو بطريقة فعالة وآمنة. أثناء ممارسة تمارين الكارديو، يمكن أن تسهم مراقبة معدل نبض القلب في تحسين اللياقة البدنية، زيادة حرق الدهون، وتعزيز صحة القلب. في هذا المقال، نستعرض العلاقة بين نبضات القلب وتمارين الكارديو، بالإضافة إلى الطريقة المثلى لحساب النبضات لتحقيق الأهداف الرياضية المنشودة.

 ما هي نبضات القلب؟

نبض القلب هو عدد النبضات التي يقوم بها القلب في الدقيقة الواحدة. يتراوح المعدل الطبيعي لنبض القلب لدى البالغين بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة عند الراحة، وقد ينخفض هذا الرقم لدى الرياضيين أو الأفراد ذوي اللياقة العالية ليصل أحياناً إلى 40-50 نبضة.

 ما هو تمرين الكارديو؟

تمارين الكارديو هي الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتعزز استهلاك الجسم للأوكسجين، مثل:

- الجري

- المشي السريع

- ركوب الدراجة

- السباحة

- تمارين الإيروبيك

الهدف من تمارين الكارديو هو تحسين صحة القلب، زيادة التحمل البدني، والمساهمة في حرق الدهون وتحسين الأداء الرياضي.

 كيفية حساب نبضات القلب المناسبة للكارديو :

لحساب معدل ضربات القلب المستهدف أثناء تمارين الكارديو، يمكن استعمال المعادلة التالية:

**الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 - العمر**

ثم تحدد النسبة المثالية بناءً على الهدف من التمرين:

|      الهدف                    | النسبة من الحد الأقصى                           | وصف التمرين      |

|----------------  ------      |------------------------------|---------------------------------------

| حرق الدهون                       | 50% - 70%                            | تمرين معتدل الشدة                |

| تحسين اللياقة القلبية               | 70% - 85%                               | تمرين عالي الشدة                 |

| الأداء الرياضي                     | 85% - 95%                      | تمرين شديد للغاية (مناسب للرياضيين فقط) |

مثال:

شخص عمره 30 سنة:

- الحد الأقصى: 220 - 30 = 190 نبضة/دقيقة

- منطقة حرق الدهون: 95 إلى 133 نبضة/دقيقة

- منطقة اللياقة: 133 إلى 161 نبضة/دقيقة

 لماذا يعد مراقبة نبضات القلب أثناء الكارديو أمراً مهماً؟

- **تجنب الإجهاد الزائد:** تجاوز الحد الأقصى قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

- **تحقيق الهدف الرياضي بدقة:** معرفة المنطقة المستهدفة يساعد في توجيه التمرين.

- **قياس التحسن في اللياقة:** انخفاض معدل نبض القلب أثناء الراحة يشير إلى تحسين صحة القلب واللياقة البدنية.

 أدوات قياس نبضات القلب

- ساعات ذكية أو أجهزة تتبع اللياقة (مثل Fitbit، Apple Watch)

- أجهزة قياس نبضات القلب الصدرية

- القياس اليدوي عبر المعصم أو الرقبة لمدة 15 ثانية × 4

 نصائح لتحقيق أفضل نتائج كارديو بناءً على النبض Heart Rate 

- ابدأ بالإحماء قبل التمرين.

- راقب معدل النبض باستمرار، وقلل الشدة إذا تجاوز الحد الأقصى.

- دمج التمارين المتقطعة (HIIT) لزيادة فعالية حرق الدهون.

- احرص على التهدئة بعد التمرين لعودة النبض إلى مستواه الطبيعي تدريجياً.

في الختــــام 

فهم نبضات القلب واستخدامها كأداة لتوجيه تمارين الكارديو يسهم في تحقيق أهداف اللياقة بشكل أسرع وأكثر أماناً. سواء كانت أهدافك تتعلق بحرق الدهون أو تعزيز اللياقة القلبية، فإن الالتزام بالمنطقة المناسبة للنبض يضمن لك نتائج فعالة دون إجهاد زائد أو مخاطر صحية.