كيفية بناء عادات غذائية صحية للمراهقين (دليل نجاح للآباء)

 غالبًا ما تبدو الأنظمة الغذائية الصحية للمراهقين وكأنها مهمة مستحيلة عندما تواجه إغراءات الوجبات السريعة ونوبات النمو في الوقت نفسه. هل تعلم أن 60% من المراهقين لا يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضروات يوميًا، بينما يتناول حوالي 40% الوجبات السريعة في أي يوم؟

على الرغم من هذه التحديات، فإن دعم تغذية ابنك المراهق لا يجب أن يكون صراعًا مستمرًا. تمثل فترة المراهقة نافذة حرجة حيث يؤثر التغذية السليمة بشكل مباشر على التطور البدني، ووظائف الدماغ، وحتى النتائج الصحية على المدى الطويل. لحسن الحظ، مع النهج الصحيح، يمكنك توجيه ابنك المراهق نحو اختيارات غذائية أفضل دون إثارة المقاومة أو التمرد.

يقدم هذا الدليل استراتيجيات عملية لمساعدة ابنك المراهق على تطوير عادات غذائية مستدامة. من فهم احتياجاتهم الغذائية الفريدة إلى إنشاء بيئة غذائية داعمة في المنزل، ستكتشف خطوات عملية تناسب العائلات الحقيقية مع المراهقين الحقيقيين. لنحوّل علاقة عائلتك بالطعام معًا!

فهم كيف يبدو النظام الغذائي المتوازن للمراهقين

تجلب فترة المراهقة زيادة هائلة في الاحتياجات الغذائية حيث يبدأ المراهقون في واحدة من أهم فترات النمو في الحياة. فهم هذه الاحتياجات الغذائية الفريدة يمكن أن يساعد الآباء في توفير الأساس للتطور الأمثل خلال هذه السنوات الحاسمة.

لماذا لدى المراهقين احتياجات غذائية فريدة

تمثل سنوات المراهقة نافذة حاسمة لتناول التغذية. خلال فترة المراهقة، تخضع الأجسام لتطور سريع يتطلب عناصر غذائية محددة لدعم تكوين العظام، ونمو العضلات، والتغيرات الهرمونية. تتطلب هذه الفترة سعرات حرارية ومغذيات أكثر من أي مرحلة أخرى من مراحل الحياة تقريبًا.

يواجه المراهقون تحديات غذائية خاصة مع اكتسابهم الاستقلالية في اختيارات الطعام. ما يقرب من ثلثي المراهقين لديهم معرفة ضعيفة بالتوصيات الغذائية، ومصادر الغذاء للعناصر الغذائية، والعلاقة بين النظام الغذائي والأمراض. علاوة على ذلك، تُظهر الدراسات أن معظم المراهقين في الولايات المتحدة لا يحصلون على تغذية كافية بالضبط عندما تكون أجسامهم في أمس الحاجة إليها.

يستهلك العديد من المراهقين حوالي 67% من سعراتهم الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة التي تكون عادةً غنية بالسكر المضاف والدهون المتحولة والصوديوم، لكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية. وبالتالي، فإن هذا يخلق فجوات غذائية في وقت يؤثر فيه التغذية السليمة بشكل مباشر على الأداء المعرفي ومستويات الطاقة ونتائج الصحة على المدى الطويل.

متطلبات السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اليومية

تختلف الاحتياجات الحرارية بشكل كبير خلال فترة المراهقة بناءً على عدة عوامل بما في ذلك العمر، الجنس، مرحلة النمو، ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يحتاج الفتيان المراهقون النشطون إلى حوالي 2,600 إلى 3,200 سعرة حرارية يوميًا، بينما تحتاج الفتيات المراهقات النشيطات إلى حوالي 2,200 إلى 2,400 سعرة حرارية.

بشكل أكثر تحديدًا:

• الأولاد المراهقون الذين يعيشون حياة خاملة: 1,800 سعرة حرارية في سن 12، تزداد إلى 2,600 سعرة حرارية بحلول سن 19-20.
• الأولاد المراهقون النشطون: 2400 سعرة حرارية في سن 12، وتصل إلى 3200 سعرة حرارية بين سن 16-18.
• الفتيات المراهقات غير النشيطات: 1600 سعرة حرارية في سن 12-13، ترتفع إلى 2000 سعرة حرارية بحلول سن 19.
• الفتيات المراهقات النشيطات: 2200 سعرة حرارية في الأعمار من 12-13 سنة، تزداد إلى 2400 سعرة حرارية من الأعمار 14-24 سنة.

بخلاف السعرات الحرارية، يحتاج المراهقون إلى عناصر غذائية محددة لدعم نمو أجسامهم. تشمل العناصر الغذائية الهامة:

• الكالسيوم: 1300 ملغ يوميًا لبناء كتلة العظام قبل العشرينات المبكرة.
• بروتين: حوالي 5½ أوقيات يوميًا لدعم نمو العضلات والأعضاء
• الحديد: ضروري لنمو العضلات لدى الأولاد ولتعويض الدم المفقود خلال الدورة الشهرية لدى الفتيات.
• فيتامين د: يعمل مع الكالسيوم لصحة العظام
• الألياف: تساعد في الهضم والشعور بالشبع

كيف يؤثر النمو والبلوغ على النظام الغذائي

عادةً ما يشير الزيادة الملحوظة في الشهية إلى بداية طفرة نمو، والتي تحدث عادةً في سن العاشرة للفتيات واثني عشر عامًا للأولاد. يرتبط هذا الجوع المتزايد بشكل مباشر بزيادة حاجة الجسم للطاقة والمغذيات.

أثناء فترة البلوغ، يتضاعف كتلة العظام، مما يجعل تناول الكالسيوم وفيتامين د أمرًا بالغ الأهمية. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي فترة البلوغ إلى تغييرات هرمونية تتطلب تغذية مناسبة لتعمل بشكل مثالي. يمكن أن يؤدي سوء التغذية خلال هذه الفترة إلى اضطراب توازن الهرمونات، مما قد يؤخر النمو ويؤدي إلى مشاكل في الصحة الإنجابية في وقت لاحق من الحياة.

تختلف أنماط النمو بين الجنسين - حيث تبدأ الفتيات عادة في مرحلة النمو السريع حوالي سن 12، بينما يبدأ الأولاد حوالي سن 14. خلال هذه فترات النمو، يؤثر تناول الغذاء بشكل كبير على سرعة وجودة التطور. تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة والغنية بالدهون قد يساهم في بدء البلوغ المبكر لدى الفتيات، في حين أن سوء التغذية الحاد يمكن أن يؤخر تقدم البلوغ.

من أجل النمو الأمثل، يجب على المراهقين تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية يوميًا، لضمان حصولهم على العناصر الغذائية المتنوعة التي تحتاجها أجسامهم التي تتغير بسرعة.

ابنِ طبقًا صحيًا: مجموعات الطعام التي تهم

إعداد وجبات متوازنة للمراهقين الذين في مرحلة النمو يتطلب فهم المجموعات الغذائية الأساسية وحصصها المناسبة. وفقًا للإرشادات الغذائية، يحتاج المراهقون إلى حصص محددة من كل مجموعة غذائية لتغذية أجسامهم وعقولهم النامية.

الفواكه والخضروات: الحصص اليومية والفوائد

تكشف إحصائيات تغذية المراهقين عن واقع مقلق: فقط 7.1% من طلاب المدارس الثانوية يلبون مستويات تناول الفاكهة الموصى بها، و2% فقط يستهلكون كمية كافية من الخضروات. للحفاظ على صحة مثالية، يجب أن يهدف الفتيان المراهقون إلى تناول 2 كوب من الفاكهة و3 أكواب من الخضروات يوميًا، بينما تحتاج الفتيات إلى 1½ كوب من الفاكهة و2½ كوب من الخضروات.

تُقدِّم الفواكه الفيتامينات والمعادن والماء والألياف الضرورية التي تساعد عقول وأجسام المراهقين على الأداء بأفضل شكل. توفر الخضروات عناصر غذائية أساسية مثل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ، مما يدعم صحة القلب ووظائف الكلى والرؤية.

لزيادة الاستهلاك:

• أضف الفاكهة إلى وجبة الإفطار (نصف موزة مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي)
• أدخل الخضروات في وجبتي الغداء والعشاء
• استخدم العصائر مع الفاكهة المجمدة للحصول على حصص سريعة
• فكر في إضافة كميات صغيرة من الجبن إلى الخضروات لزيادة جاذبيتها.

الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع المكونات الثلاثة للحبة: النخالة (الطبقة الخارجية الليفية)، والسويداء (الجزء الداخلي)، والجنين (قلب النواة). على النقيض من ذلك، تخضع الحبوب المكررة لعملية طحن تزيل النخالة والجنين، مما يجردها من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والألياف الغذائية.

الحبوب الكاملة تقدم فوائد صحية رائعة، بما في ذلك:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
• دعم للهضم الصحي
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

يجب أن يستهلك المراهقون حوالي 7 حصص من الحبوب يوميًا، على أن يكون نصفها على الأقل من مصادر الحبوب الكاملة. تشمل الخيارات الجيدة للحبوب الكاملة الأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، والكينوا، والفشار.

عند التسوق، تحقق من قوائم المكونات بعناية - فقد يكون الخبز بنيًا بسبب دبس السكر بدلاً من الحبوب الكاملة. ابحث عن "كامل" أو "حبوب كاملة" مذكورة أولاً في قوائم المكونات.

مصادر البروتين: حيوانية ونباتية

البروتين ضروري لبناء العضلات والأعضاء ودعم نمو المراهقين. يحتاج معظم المراهقين إلى حوالي 5-6 أونصات من البروتين يوميًا، أو ما يقرب من نصف جرام لكل رطل من وزن الجسم.

مصادر البروتين الحيواني تشمل:

• اللحوم الخالية من الدهون (3 أونصات من لحم البقر الخالي من الدهون توفر 21 جرامًا من البروتين)
• الدواجن (يحتوي الدجاج على حوالي 27 جرامًا من البروتين لكل حصة)
• السمك (يوفر 15-30 جرامًا من البروتين لكل حصة)
• بيض (6-7 جرام بروتين لكل بيضة)
• منتجات الألبان

تشكل الخيارات النباتية حوالي 34% من استهلاك المراهقين للبروتين. تشمل المصادر النباتية الممتازة:

• الفاصوليا (يحتوي الكوب الواحد على حوالي 16 جرامًا من البروتين)
• التوفو والتمبيه
• المكسرات والبذور (خاصة بذور اليقطين، القنب، عباد الشمس، الكتان، السمسم، والشيا)

بالنسبة للرياضيين المراهقين، فإن توقيت تناول البروتين مهم - حيث إن استهلاك 30 جرامًا خلال 30 دقيقة بعد التمرين يدعم التعافي الأمثل للعضلات.

منتجات الألبان والبدائل الغنية بالكالسيوم

يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و18 عامًا إلى 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا لبناء عظام وأسنان قوية. تمثل منتجات الألبان مصادر رئيسية للكالسيوم، مع توصيات بتناول 3½ حصص يوميًا.

ومع ذلك، إذا كان ابنك المراهق لا يستطيع تناول منتجات الألبان، فهناك العديد من البدائل المتاحة:

• حليب النباتات المدعم بالكالسيوم (اللوز، الصويا، الأرز، الشوفان)
• التوفو المصنوع بكبريتات الكالسيوم (350-400 ملغ من الكالسيوم لكل 4 أونصات)
• الخضروات الورقية (تحتوي الكرنب المطبوخ على 266 ملغ من الكالسيوم لكل كوب)
• الأسماك المعلبة بالعظام (السردين، السلمون)
• عصير البرتقال المدعم

إلى جانب الكالسيوم، توفر العديد من بدائل الألبان أيضًا فيتامين د، الذي يعمل بشكل متكامل مع الكالسيوم لتطوير العظام.

من خلال فهم هذه المجموعات الغذائية وأهميتها، يمكن للوالدين مساعدة المراهقين في إعداد وجبات متوازنة تدعم احتياجاتهم للنمو والتطور السريع.

تحديد وسد الفجوات الغذائية

على الرغم من اتباع التوصيات الغذائية، لا يزال العديد من المراهقين يعانون من نقص كبير في العناصر الغذائية. تحديد هذه الفجوات واتخاذ خطوات لمعالجتها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتهم العامة وتطورهم.

النواقص الشائعة لدى المراهقين

حتى مع الأنظمة الغذائية التي تبدو كافية، غالبًا ما يفتقر المراهقون إلى العناصر الغذائية الأساسية. تكشف الدراسات أن المراهقين غالبًا ما يعانون من نقص في الكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين د. هذا الفجوة الغذائية مقلقة - حيث يظهر أكثر من 60% من المراهقين تناولًا غير كافٍ للكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات الأساسية.

الإحصائيات ترسم صورة مقلقة:

• أكثر من نصف الفتيات المراهقات يعانين من نقص في تناول الحديد.
• ما يقرب من ربع المراهقين يعانون من نقص حاد في فيتامين د.
• بين 10-15% من المراهقين يستهلكون كميات غير كافية من الكالسيوم.
• أكثر من 80% من المراهقين يفتقرون إلى كميات كافية من الفيتامينات D و E.

بالنسبة للفتيات بشكل خاص، يمكن أن تكون هذه النواقص أكثر وضوحًا بسبب الحيض، حيث يُعتبر نقص الحديد السبب الرئيسي للمشاكل الصحية بين الفتيات في سن ما قبل المراهقة والمراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 10-14 عامًا.

كيفية تعزيز الكالسيوم وفيتامين د والحديد

الكالسيوم (1300 ملغ يوميًا مطلوب): بالإضافة إلى منتجات الألبان، فكر في:

• الأسماك المعلبة ذات العظام الطرية مثل السردين والسلمون
• الخضروات الورقية الداكنة مثل الكالي والبك تشوي
• التوفو المعالج بكبريتات الكالسيوم
• عصائر مدعمة بالكالسيوم، حبوب، وألبان نباتية

فيتامين د (600 وحدة دولية يوميًا مطلوبة): هذه المغذيات الأساسية تعمل بشكل متكامل مع الكالسيوم.

• تشجيع التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار لمدة 15-30 دقيقة عدة مرات أسبوعياً.
• تضمين الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، صفار البيض، والفطر في الوجبات.
• اختر الحليب المدعم بفيتامين د، والحبوب، وعصير البرتقال.
• فكر في تناول المكملات الغذائية خلال أشهر الشتاء، حيث أن استهلاك المراهقين يصل عادةً إلى خمس التوصيات فقط.

الحديد (15 ملغ للفتيات، 12 ملغ للفتيان يوميًا): لتحسين الامتصاص:

• اجمع بين مصادر الحديد النباتية والأطعمة الغنية بفيتامين سي
• قدّم اللحوم الخالية من الدهون، التي تحتوي على الحديد الهيمي الذي يُمتص بشكل أفضل.
• تضمين الحبوب والخبز المدعمة بالحديد
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الشاي أو الحليب، حيث يمكن أن يقلل ذلك من الامتصاص بنسبة 50%.

استخدام ملصقات الطعام لاتخاذ خيارات أفضل

توفر ملصقات الطعام معلومات قيمة لتحديد الخيارات الغنية بالمغذيات. علّم المراهقين أن:

1. ابدأ بفحص أحجام الحصص، التي تشكل الأساس لجميع المعلومات الغذائية.
2. افهم أن 5% أو أقل من القيمة اليومية (DV) تعني أن الطعام منخفض في تلك المغذيات، بينما 20% أو أكثر تشير إلى أنه مرتفع.
3. ابحث عن نسب أعلى من العناصر الغذائية التي يحتاجها المراهقون بشكل أكبر (الألياف، فيتامين د، الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم)
4. ابحث عن نسب أقل من العناصر الغذائية للحد من (السكريات المضافة، الصوديوم، الدهون المشبعة)
5. استخدم النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) لمقارنة المنتجات المماثلة، واختيار تلك التي تتمتع بملفات غذائية أفضل.

تعليم المراهقين قراءة الملصقات بشكل مستقل يمكنهم من اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة تلبي احتياجاتهم الغذائية المحددة.

ساعد ابنك المراهق على تجنب العادات الغذائية غير الصحية

يستهلك المراهقون اليوم ما يقرب من 67% من سعراتهم الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة، مما يجعل من الضروري معالجة أنماط الأكل غير الصحية. معرفة الأطعمة التي يجب الحد منها لا تقل أهمية عن معرفة ما يجب تضمينه في نظام غذائي صحي للمراهقين.

تحديد السكريات المضافة والمشروبات السكرية

المشروبات المحلاة بالسكر تمثل المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في الأنظمة الغذائية للمراهقين. تُعتبر هذه المشروبات مشكلة بشكل خاص لأنها توفر قيمة غذائية قليلة - حيث يحتوي مشروب غازي نموذجي بحجم 12 أونصة على حوالي 35 جرامًا من السكر (ما يقرب من تسع ملاعق صغيرة) و140 سعرة حرارية. من الجدير بالذكر أن هذه المشروبات لا تخلق نفس الشعور بالامتلاء مثل الطعام الصلب، مما يؤدي غالبًا إلى استهلاك زائد للسعرات الحرارية.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 عامًا أقل من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. ومع ذلك، فإن معظم المراهقين يتجاوزون هذا الحد بشكل كبير - حيث يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي للمراهقين 17 ملعقة صغيرة (حوالي 68 جرامًا).

لتقليل تناول السكر:

• استبدل المشروبات السكرية بالماء أو الحليب أو المشروبات غير المحلاة.
• اختر الأطعمة المعلبة التي تحتوي على كميات أقل أو بدون سكريات مضافة.
• ابحث عن السكريات المخفية على ملصقات الطعام (مصطلحات مثل الفركتوز، الدكستروز، شراب الذرة)

تقليل الدهون المشبعة والوجبات الخفيفة المصنعة

الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توجد هذه الدهون بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيوت الاستوائية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية.

بدلاً من ذلك، ركز على الدهون غير المشبعة الصحية من المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. اختر البروتينات الخالية من الدهون وقم بإزالة الدهون الظاهرة من اللحم كلما أمكن ذلك.

فهم أحجام الحصص الغذائية والأكل العاطفي

حجم الحصص قد زاد بشكل كبير خلال العقدين الماضيين، مما يشوه إدراكنا للكميات المناسبة للتقديم. يساهم هذا "التشويه في الحصص" في الإفراط في الأكل، حيث يميل العديد من الناس إلى تناول ما هو موجود في أطباقهم بغض النظر عن الشعور بالجوع.

الأكل العاطفي - استخدام الطعام للتعامل مع المشاعر بدلاً من الجوع الجسدي - يؤثر على العديد من المراهقين. التوتر والقلق والملل والصورة السلبية للجسم يمكن أن تحفز هذا السلوك. تظهر الأبحاث أن الأكل العاطفي يرتبط بشكل قوي بزيادة تناول السكريات المضافة والدهون.

تعليم المراهقين كيفية التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبات العاطفية أمر ضروري. تشجيع استخدام مقياس الجوع (1-10) وتحديد المحفزات العاطفية التي تؤدي إلى الأكل عندما لا يكون هناك جوع جسدي.

اجعل تناول الطعام الصحي عادة عائلية

تأثير الأسرة يشكل عادات الأكل لدى المراهقين التي غالبًا ما تستمر حتى مرحلة البلوغ. تؤكد الأبحاث أن الأطعمة المتوفرة في المنزل وكيفية مشاركة العائلات للوجبات تؤثر بشكل مباشر على ما يأكله المراهقون وكمية ما يتناولونه.

إشراك المراهقين في تخطيط الوجبات والطهي

المراهقون الذين يشاركون في إعداد الطعام يطورون عادات غذائية أفضل. تظهر الدراسات أن المراهقين الذين يشاركون بانتظام في الطهي يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات، ويستهلكون المزيد من العناصر الغذائية الأساسية، وينضمون إلى وجبات العائلة بشكل أكثر تكرارًا. أولئك الذين شاركوا عادةً (3 مرات أو أكثر في الأسبوع) في إعداد الوجبات استهلكوا 0.4 حصة إضافية من الخضروات يوميًا مقارنةً بالذين لم يشاركوا.

إشراك المراهقين عن طريق:

• جعلهم يختارون الوصفات ويبنون قوائم البقالة
• تعليم تقنيات الطهي المناسبة للعمر
• تعيينهم مسؤولية وجبات معينة
• تشجيع التجربة مع الأطعمة الجديدة

نموذج العادات الجيدة كوالد

ما تفعله يهم أكثر مما تقوله. يرتبط نموذج الوالدين للسلوكيات الغذائية الصحية بشكل إيجابي مع تناول الأطفال للأطعمة وتفضيلهم للفواكه والخضروات. في الواقع، الأطفال الذين أظهر آباؤهم نماذج جيدة كان لديهم جودة غذائية أعلى، بغض النظر عما كان الآباء يتناولونه بأنفسهم.

إنشاء بيئة غذائية داعمة في المنزل

اجعل الخيارات الغذائية المغذية متاحة بسهولة. تظهر الدراسات وجود ارتباطات قوية بين بيئات الطعام المنزلية الصحية وجودة النظام الغذائي الأعلى. حدد أوقاتًا منتظمة للوجبات وتناول الطعام مع العائلة كلما أمكن ذلك - ويفضل أن يكون ذلك في نصف الوجبات على الأقل.

التعامل مع الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم في الأكل ومقاومة الطعام

حتى المراهقين يمكن أن يكونوا انتقائيين في تناول الطعام. المثابرة أمر حاسم - تشير الأبحاث إلى أنه يتطلب من 8 إلى 15 تعرضًا لطعام جديد قبل قبوله، على الرغم من أن الآباء عادة ما يتوقفون بعد 3 إلى 5 محاولات. علاوة على ذلك، حافظ على نبرة محايدة وموضوعية عند تقديم أطعمة جديدة. تجنب إعداد وجبات منفصلة للأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم في الأكل، حيث إن ذلك يثنيهم عن تجربة أطعمة جديدة.

الخاتمة

إقامة عادات غذائية صحية خلال فترة المراهقة يخلق فوائد دائمة طوال حياة المراهق. تمثل سنوات المراهقة نافذة تنموية حاسمة حيث تؤثر الخيارات الغذائية بشكل مباشر على النمو الجسدي، والقدرات المعرفية، والرفاهية العاطفية. على الرغم من أن العديد من المراهقين لا يلتزمون بالتوصيات الغذائية، يظل الآباء هم التأثير الأساسي على اختياراتهم الغذائية.

أولاً وقبل كل شيء، اعترف بأن المراهقين يحتاجون إلى عناصر غذائية محددة لدعم نموهم السريع. يجب تلبية احتياجاتهم المتزايدة من السعرات الحرارية بشكل أساسي من خلال الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة من العناصر المصنعة. فهم هذه المتطلبات يتيح لك تقديم حصص مناسبة من المجموعات الغذائية الأساسية.

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب معالجة نقص العناصر الغذائية الشائعة اهتمامًا متعمدًا. يحتاج معظم المراهقين إلى كميات إضافية من الكالسيوم وفيتامين د والحديد - وهي عناصر غذائية مرتبطة مباشرة بتطور العظام ومستويات الطاقة والصحة العامة. قراءة ملصقات الطعام تساعد في تحديد المنتجات التي توفر هذه العناصر الغذائية الحيوية بشكل فعال.

لا شك أن البيئة الأسرية تشكل علاقة المراهقين بالطعام. الوجبات العائلية المنتظمة، والطهي معًا، والحفاظ على جو إيجابي حول الطعام كلها تساهم بشكل كبير في اتخاذ خيارات صحية. نموذجك للعادات الجيدة يتحدث بصوت أعلى من أي تعليمات لفظية حول التغذية.

تذكر أن تغيير أنماط الأكل يتطلب الوقت والاتساق. غالبًا ما تكون التعديلات الصغيرة والتدريجية أكثر فعالية من التغييرات الجذرية في النظام الغذائي. مع اكتساب المراهقين للاستقلال، توفر لهم توجيهاتك المهارات اللازمة لاتخاذ خيارات غذائية صحية طوال فترة البلوغ.

في النهاية، يتطلب دعم رحلة التغذية لدى المراهق الخاص بك التوازن - تقديم الهيكل مع احترام الاستقلالية المتزايدة. من خلال الصبر والتعليم والتعزيز الإيجابي، يمكنك مساعدة ابنك المراهق على تطوير عادات غذائية تدعم احتياجات نموه الحالية وتؤسس أنماطًا لصحة مدى الحياة.