تختلف مستويات النشاط البدني بشكل كبير بين الفئات العمرية المختلفة، ومع ذلك فإن حوالي 27.5% من البالغين على مستوى العالم لا يلبون الحد الأدنى من متطلبات التمرين الموصى بها. تظل الحركة المنتظمة ضرورية طوال الحياة، على الرغم من أن النوع والشدة يجب أن يتكيفا مع تقدمنا في العمر.
يمكن أن يكون العثور على التوازن الصحيح تحديًا. قلة التمارين تزيد من مخاطر الصحة، بينما قد تؤدي الأنشطة المفرطة أو غير المناسبة إلى الإصابات. علاوة على ذلك، ما يناسب المراهق لن يفيد بالضرورة المواطن المسن أو المرأة الحامل.
يقدم هذا الدليل الشامل توصيات النشاط البدني الأحدث لكل مرحلة من مراحل الحياة. من اللعب النشط للأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى التمارين التي تعزز التوازن للبالغين الأكبر سناً، ستكتشف إرشادات مناسبة للعمر بناءً على أبحاث محدثة لعام 2025. بالإضافة إلى ذلك، سنغطي اعتبارات خاصة للحمل والإعاقات والحالات المزمنة، إلى جانب مبادئ السلامة العامة لمنع الإصابات بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
إرشادات النشاط البدني للأطفال (3-17 سنة)
يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من النشاط البدني أثناء نموهم. على عكس البالغين، يحتاج الشباب إلى أنواع وفترات محددة من الحركة لدعم نمو أجسامهم وعقولهم.
الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): اللعب النشط طوال اليوم
يجب أن يجمع الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 180 دقيقة (3 ساعات) من النشاط البدني موزعة على مدار اليوم. يجب أن يتضمن ذلك ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد الكثافة. الأطفال الصغار ليسوا نشطين تلقائيًا - تظهر الدراسات أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 إلى 5 سنوات يقضون أكثر من 30% من وقت استيقاظهم في أنشطة خاملة.
بالنسبة لهذه الفئة العمرية، يجب أن تأخذ الأنشطة بشكل أساسي شكل اللعب النشط. اللعب في الهواء الطلق، على وجه الخصوص، يميل إلى تحقيق حركة أكثر من الأنشطة الداخلية. غالبًا ما يفترض الآباء أن أطفالهم يحصلون على قدر كافٍ من التمارين في المدرسة أو الرعاية النهارية، ولكن يجب أن تُكمل الفرص المنظمة للحركة بوقت لعب غير منظم في المنزل.
يجب أن يشارك الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة في نشاط بدني منظم (لمدة لا تقل عن 60 دقيقة يوميًا) ونشاط بدني غير منظم (حتى عدة ساعات). علاوة على ذلك، لا ينبغي لهم البقاء في حالة خمول لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة إلا عند النوم.
الأطفال والمراهقون (6-17 سنة): 60 دقيقة من النشاط المعتدل إلى الشديد يوميًا
عندما يدخل الأطفال سن المدرسة، تتغير التوصية إلى ممارسة نشاط بدني معتدل إلى قوي لمدة لا تقل عن 60 دقيقة كل يوم. يجب أن يكون معظم هذه الساعة أو أكثر من النشاط الهوائي ذو الشدة المعتدلة أو الشديدة، مع تضمين نشاط ذو شدة شديدة على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
الخبر السار هو أن هذه الستين دقيقة لا تحتاج إلى أن تحدث دفعة واحدة. يمكن أن تتراكم فترات النشاط القصيرة على مدار اليوم. من الجدير بالذكر أن الأطفال الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام يتمتعون بصحة عظام أفضل، ولياقة بدنية، ووظائف دماغية، وانتباه، وأداء أكاديمي أفضل.
تشمل أمثلة على الأنشطة المعتدلة إلى الشديدة:
- المشي أو الجري
- القفز بالحبل
- الرقص
- الرياضات الجماعية (كرة القدم، كرة السلة، الكرة الطائرة)
- رياضات المضرب
- التزلج بالعجلات/التزلج على الجليد
تضمين تمارين تقوية العضلات والعظام 3 مرات في الأسبوع
بالإضافة إلى النشاط الهوائي، يجب على الأطفال والمراهقين دمج أنشطة تقوية العضلات وتقوية العظام على الأقل 3 أيام في الأسبوع. تعتبر هذه الأنشطة ضرورية لتطوير عظام قوية خلال الطفولة والمراهقة، خاصة خلال الفترة حول سن البلوغ (الأعمار من 9 إلى 16 عامًا) عندما يحدث النمو الأقصى.
لتقوية العضلات، يستفيد الأطفال الأصغر سنًا من الأنشطة مثل تسلق معدات الملاعب، ولعب الألعاب النشطة، والمشاركة في الجمباز. يمكن للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين إضافة تمارين الجلوس، وتمارين الضغط، وللمراهقين تمارين المقاومة باستخدام الأشرطة أو الأوزان.
تشمل الأنشطة التي تقوي العظام تطبيق قوة على العظام تعزز النمو والقوة. الأنشطة البدنية التي تحمل الوزن فعالة بشكل خاص، مع وجود أقوى الأدلة التي تدعم الجمباز. تشمل الأنشطة المفيدة الأخرى كرة القدم، القفز، الفنون القتالية، والألعاب الجماعية الصغيرة.
حجم النشاط الذي يتحمل الوزن مهم بغض النظر عن الشدة، مما يبرز أهمية الحركة المتقطعة المنتظمة طوال اليوم. لذلك، ينبغي على الآباء تشجيع الأطفال على أن يكونوا نشطين كلما أمكن، واستبدال السلوكيات الخاملة بالحركة.
يجب أن يهدف الأطفال ذوو الإعاقة إلى ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا، ويمكن تقسيمها إلى فترات أصغر إذا لزم الأمر. يجب عليهم أيضًا المشاركة في أنشطة القوة والتوازن التي تكون صعبة ولكن يمكن التحكم فيها ثلاث مرات أسبوعيًا.
المستويات الموصى بها للنشاط البدني للبالغين (18-64 سنة)
تتطور احتياجات النشاط البدني عندما ندخل مرحلة البلوغ، مع توصيات مختلفة عن تلك الخاصة بالأطفال. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا، تركز الإرشادات على كل من التمارين الهوائية وتدريبات القوة للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة.
150-300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة في الأسبوع
الركيزة الأساسية لتوصيات النشاط البدني للبالغين هي ممارسة التمارين الهوائية بانتظام. وفقًا للإرشادات الحالية، ينبغي على البالغين ممارسة نشاط هوائي معتدل الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة كل أسبوع. بدلاً من ذلك، يمكنهم اختيار 75-150 دقيقة من النشاط البدني الشديد الكثافة أو مزيج مكافئ من الاثنين معًا.
أولاً وقبل كل شيء، لا تحتاج هذه الدقائق إلى أن تُستكمل دفعة واحدة. في الواقع، تقسيم النشاط إلى أجزاء أصغر على مدار الأسبوع مقبول تمامًا. على سبيل المثال، 30 دقيقة من النشاط المعتدل خمسة أيام في الأسبوع تلبي التوصية البالغة 150 دقيقة.
مفهوم مهم يجب فهمه هو العلاقة بين النشاط المعتدل والنشاط القوي. بشكل عام، تعادل دقيقة واحدة من النشاط عالي الكثافة حوالي دقيقتين من النشاط متوسط الكثافة. هذا يعني أنه يمكنك مزج كلا النوعين لتحقيق أهدافك الأسبوعية.
بالنسبة لأولئك الذين يسعون للحصول على فوائد صحية إضافية، فإن زيادة النشاط الهوائي المعتدل الشدة إلى أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع يوفر مزايا أكبر. يُعتبر هذا توصية مشروطة بناءً على أدلة ذات يقين معتدل.
أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر
من المهم بنفس القدر للنشاط الهوائي أن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات على الأقل مرتين أسبوعياً. يجب أن تعمل هذه التمارين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين، والذراعين.
للحصول على فوائد صحية، يجب أداء الأنشطة التي تقوي العضلات إلى النقطة التي يصبح فيها من الصعب إكمال تكرار آخر دون مساعدة. كمثال، حاول إكمال 8-12 تكرارًا لكل نشاط (مجموعة واحدة)، وللحصول على فوائد إضافية، فكر في القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
هذه التوصية ليست عشوائية - فالتقوية المنتظمة للعضلات تساهم في الوقاية من الوفاة المبكرة والأمراض غير السارية، بالإضافة إلى فوائدها المعروفة لصحة الجهاز العضلي الهيكلي.
أمثلة على الأنشطة المعتدلة والشديدة النشاط
فهم مستويات الشدة يساعد البالغين في اختيار الأنشطة المناسبة. النشاط ذو الشدة المعتدلة يرفع معدل ضربات قلبك، يجعلك تتنفس بصعوبة أكبر، وعادة ما يسمح لك بالتحدث ولكن ليس الغناء أثناء النشاط.
تشمل أمثلة على الأنشطة ذات الشدة المعتدلة:
- المشي السريع (على الأقل 2.5 ميل في الساعة)
- تمارين الأيروبيك المائية
- ركوب الدراجة بسرعة أقل من 10 ميل في الساعة
- تنس الزوجي
- الرقص في قاعة الاحتفالات أو الرقص الاجتماعي
- البستنة وأعمال الفناء
- دفع جزازة العشب
على النقيض من ذلك، فإن الأنشطة ذات الشدة العالية تجعلك تتنفس بصعوبة وسرعة، وترفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير، وعادة ما تجعل من الصعب التحدث دون أن تنقطع أنفاسك.
تشمل أمثلة على الأنشطة ذات الشدة العالية:
- الجري أو الركض
- السباحة في الممرات
- ركوب الدراجة بسرعة 10 أميال في الساعة أو أكثر
- تنس الفردي
- الرقص الهوائي
- البستنة الثقيلة مع الحفر المستمر
- المشي صعودًا أو مع حقيبة ظهر ثقيلة
- القفز بالحبل
لهذا السبب، يجد العديد من البالغين أنه من المفيد دمج مزيج من كلا المستويين من الشدة. تذكر أن النشاط البدني يمكن أن يحدث في سياقات مختلفة - أثناء الترفيه أو التنقل أو العمل أو الأعمال المنزلية. في هذه الحالة، تساهم الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم، والبستنة الثقيلة، واللعب النشط مع الأطفال في تحقيق أهدافك الأسبوعية للنشاط البدني.
الرسالة الرئيسية من السلطات الصحية واضحة: بعض النشاط البدني أفضل من عدمه، ويمكن للبالغين الذين لا يلبون هذه التوصيات أن يستفيدوا من القيام بأي قدر من النشاط البدني.
ممارسة التمارين بأمان لكبار السن (65 سنة فما فوق)
مع تقدمنا في السن، يصبح البقاء نشيطين أكثر أهمية للحفاظ على الاستقلالية وجودة الحياة. بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، توفر الأنشطة البدنية فوائد محددة تتجاوز اللياقة العامة، مع تركيز متزايد على منع السقوط والحفاظ على الحركة.
أنشطة تعزيز التوازن لمنع السقوط
تعتبر السقوط السبب الرئيسي للوفاة المرتبطة بالإصابات للأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر. لحسن الحظ، تقلل أنشطة التوازن بشكل كبير من هذا الخطر عن طريق تقوية مجموعات العضلات الرئيسية وتحسين الاستقرار.
تشمل تمارين التوازن الفعالة:
- المشي إلى الخلف أو الوقوف على ساق واحدة
- استخدام لوح التوازن لتحدي الاستقرار
- ممارسة التاي تشي، التي يمكن أن تقلل من معدلات السقوط بحوالي 23%
- تحويل الوزن من قدم إلى أخرى
- حافظ على التوازن على ساق واحدة، بدءًا من 10 ثوانٍ والعمل حتى 30 ثانية.
تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الظهر والبطن والساقين، مما يحسن التوازن بشكل عام. بادئ ذي بدء، استخدم حائطًا أو سطحًا أو كرسيًا متينًا للدعم إذا شعرت بعدم الثبات. بمرور الوقت، مع تحسن توازنك، يمكنك تقليل مقدار الدعم المطلوب تدريجياً.
تعديل الشدة بناءً على القدرة
تذكر أن الشدة تعتمد بالكامل على مستوى لياقتك الشخصية - ما يبدو تحديًا بالنسبة لك قد يكون مختلفًا عن شخص آخر. من الواضح أنه لا حاجة للتنافس مع المتمرنين الأصغر سناً أو الأكثر خبرة. بدلاً من ذلك، ركز على زيادة مستوى التحدي الخاص بك تدريجياً.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة، قم بتعديل الأنشطة حسب الحاجة لتتناسب مع قدراتك الحالية. ابدأ ببطء وزد تدريجياً لتجنب الإصابة. نهج جيد هو التناوب بين أيام التمرين وأيام المشي، بدءًا بفترات قصيرة وزيادتها تدريجيًا.
قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. الأهم من ذلك، استمع دائمًا إلى جسمك - بعض الألم العضلي بعد التمرين أمر طبيعي، ولكن الألم المستمر أو الشديد يستدعي الاهتمام الطبي.
دمج التدريب على المرونة والقوة
للحصول على فوائد صحية كبيرة، يحتاج كبار السن إلى ثلاثة أنواع من النشاط كل أسبوع: التمارين الهوائية، وتقوية العضلات، وأنشطة التوازن. بعض الممارسات، مثل اليوغا والتاي تشي، تقدم فوائد متعددة في نفس الوقت من خلال دمج هذه العناصر.
تعتبر تمارين القوة ذات قيمة خاصة لكبار السن، حيث تساعد في منع هشاشة العظام والضعف من خلال تحفيز نمو العضلات والعظام. توصي إرشادات النشاط البدني بالقيام بأنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. لا تحتاج هذه التمارين إلى أوزان - رفع الساقين، وتمارين الضغط على الحائط، ورفع الساقين الخلفية باستخدام كرسي للتوازن كلها خيارات فعالة.
إلى جانب تدريب القوة، تساعد تمارين المرونة في مواجهة التصلب الطبيعي للعضلات الذي يحدث مع التقدم في العمر. فترات الإحماء والتهدئة المناسبة التي تستغرق حوالي خمس دقائق لكل منها، والتي تتضمن تمارين تمدد لطيفة ودوران المفاصل، ضرورية قبل وبعد جلسات التمرين.
الملابس المناسبة مهمة أيضًا - ارتدِ دائمًا أحذية داعمة ومناسبة بشكل جيد لتقليل خطر السقوط وتوفير الدعم للجسم بأكمله. يمكن لهذا التفصيل الذي يبدو صغيرًا أن يحدث فرقًا كبيرًا في سلامة وفعالية التمرين.
اعتبارات خاصة: الحمل، الإعاقة، والحالات المزمنة
تتطلب بعض الفئات السكانية اعتبارًا خاصًا عند تحديد مستويات النشاط البدني المناسبة. على الرغم من التحديات الفريدة، يظل الحفاظ على النشاط أمرًا حيويًا للصحة والرفاهية في جميع ظروف الحياة.
النساء الحوامل وبعد الولادة: 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع
توفر فترة الحمل فرصة مثالية للحفاظ على العادات الصحية أو تبنيها. توصي الإرشادات الحالية بممارسة نشاط هوائي معتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا خلال فترة الحمل وفترة ما بعد الولادة. يمكن توزيع ذلك على مدار الأسبوع - على سبيل المثال، 30 دقيقة في خمسة أيام.
من اللافت أن النساء اللواتي كن يمارسن التمارين الرياضية بشكل مكثف قبل الحمل يمكنهن عادةً الاستمرار في هذه الأنشطة بموافقة مقدم الرعاية الصحية. النشاط البدني أثناء الحمل يوفر فوائد كبيرة، بما في ذلك:
- تقليل خطر زيادة الوزن المفرطة وسكري الحمل
- انخفاض أعراض اكتئاب ما بعد الولادة
- انخفاض خطر مضاعفات الحمل
ما لم يكن هناك موانع طبية، فإن النشاط البدني أثناء الحمل آمن ومرغوب فيه. ومع ذلك، يجب إجراء تقييم سريري شامل قبل بدء أي برنامج تمارين رياضية.
البالغون ذوو الإعاقة: نشاط مخصص بناءً على القدرة
حوالي واحد من كل أربعة بالغين في الولايات المتحدة تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا لديه إعاقة. من الآن فصاعدًا، من المهم الاعتراف بأن البالغين ذوي الإعاقة يمكنهم ويجب عليهم المشاركة في النشاط البدني المنتظم المصمم وفقًا لقدراتهم.
التوصيات للبالغين ذوي الإعاقة الذين يستطيعون تشمل:
- 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً
- أنشطة تقوية العضلات لمدة لا تقل عن يومين في الأسبوع
النشاط البدني للأشخاص ذوي الإعاقة يدعم الأنشطة اليومية والاستقلالية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن جودة النوم والصحة العقلية، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة. مع مراعاة احتياجاتهم الخاصة، يمكن للعديد من البالغين ذوي الإعاقة المشاركة بأمان في أنشطة بدنية متنوعة.
الحالات المزمنة: استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء
تلعب التمارين دورًا حيويًا للأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة في إدارة الأعراض وتحسين الصحة العامة. من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمرين.
قبل البدء، قد يقوم مزود الخدمة الخاص بك:
- اقترح تمارين محددة لتخفيف الألم أو بناء القوة
- توصية باحتياطات السلامة بناءً على حالتك
- المساعدة في تحديد مدة وشدة التمرين المناسبة
بعد ذلك، تتطلب بعض الحالات مراقبة خاصة - يجب على الأشخاص المصابين بالسكري، على سبيل المثال، فحص مستويات السكر في الدم قبل النشاط. بشكل عام، يمكن أن تساعد حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني، حيث تتراكم الفوائد من فترات النشاط القصيرة على مدار اليوم.
كيفية ممارسة الرياضة بأمان في أي عمر
السلامة تظل ذات أهمية قصوى لكل من يشارك في النشاط البدني، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. يمكن أن تساعد متابعة هذه الإرشادات العالمية في منع الإصابات مع زيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.
ابدأ ببطء وزد السرعة تدريجياً
الضغط بشدة وبسرعة غالبًا ما يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. في البداية، ابدأ بتمارين ذات شدة منخفضة، ثم قم بزيادة المدة والشدة تدريجياً مع تحسن لياقتك البدنية. بالنسبة لأولئك الذين يعودون بعد فترة انقطاع، توقعوا أن تبدأوا من مستوى أقل من المستوى الذي تركتموه. حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق - سواء كان ذلك المشي لمدة 10 دقائق يوميًا أو إكمال عدد محدد من التكرارات.
استخدم المعدات والملابس المناسبة
المعدات المناسبة تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. ارتدِ أحذية داعمة ومناسبة لنشاطك، واستبدلها كل 300-500 ميل أو كل 6-8 أشهر. للأنشطة الخارجية، ارتدِ ملابس خفيفة ومريحة تطلق حرارة الجسم، واستخدم طبقات قابلة للإزالة في الطقس البارد. علاوة على ذلك، استخدم معدات السلامة الخاصة برياضتك - مثل الخوذات، أو حماية العين، أو الوسائد عند الضرورة.
استمع إلى جسدك واسترح عند الحاجة
انتبه إلى كيفية استجابة جسمك للتمارين الرياضية. الألم أو الدوار أو الشعور بعدم الراحة غير المعتاد هي إشارات للتوقف. أولاً وقبل كل شيء، قم بجدولة أيام راحة منتظمة للسماح للعضلات بالتعافي. في الوقت نفسه، اعترف بالفرق بين الانزعاج المنتج والإصابة المحتملة. الإرهاق والألم المستمر يشيران إلى أن جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي.
ابقَ رطبًا وتجنب الإجهاد الزائد
يبقى الترطيب السليم ضروريًا للأداء والسلامة. اشرب حوالي 500-600 مل من الماء قبل التمرين بـ 2-3 ساعات و 200-300 مل أخرى قبل البدء بـ 10-20 دقيقة. أثناء النشاط، تناول 200-300 مل كل 10-20 دقيقة. بعد التمرين، قم بتعويض السوائل المفقودة لتصحيح أي نقص تراكم خلال التمرين.
الخاتمة
تظل النشاطات البدنية ضرورية في كل مرحلة من مراحل الحياة، على الرغم من أن المتطلبات تتغير بشكل كبير مع تقدمنا في العمر. لا يزال البالغون في جميع أنحاء العالم يواجهون صعوبة في تلبية توصيات الحد الأدنى من التمارين، ومع ذلك فإن حتى الكميات الصغيرة من الحركة توفر فوائد صحية ذات مغزى. لذلك، يجب أن يصبح العثور على أنشطة مناسبة للعمر توازن بين السلامة والفعالية أولوية للجميع.
يزدهر الأطفال من خلال اللعب النشط والأنشطة المنظمة التي تبني عظامًا وعضلات قوية خلال فترات النمو الحاسمة. في الوقت نفسه، يستفيد البالغون بشكل أكبر من الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة وتدريبات القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل. يحتاج الأفراد الأكبر سناً إلى حركات تركز على التوازن للحفاظ على الاستقلالية ومنع السقوط الخطير.
تتطلب الظروف الخاصة مثل الحمل أو الإعاقة أو الحالات المزمنة تعديلات مدروسة بدلاً من تجنب التمارين. لا تزال النساء الحوامل يستفدن من 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، بينما ينبغي على ذوي الإعاقات اتباع روتين مخصص يتناسب مع قدراتهم. يجب على الأشخاص الذين يديرون حالات مزمنة العمل مع مقدمي الرعاية الصحية لتطوير أنظمة آمنة وفعالة.
بغض النظر عن العمر أو القدرة، تنطبق مبادئ السلامة الأساسية بشكل عام. ابدأ ببطء، تقدم تدريجياً، استخدم المعدات المناسبة، استمع إلى إشارات جسمك، وحافظ على الترطيب المناسب. تساعد هذه الأساسيات في منع الإصابات مع تحقيق أقصى استفادة من الفوائد العديدة للحركة المنتظمة.
قبل كل شيء، تذكر أن بعض النشاط البدني دائمًا يتفوق على عدمه. بدلاً من السعي نحو الكمال، ركز على الثبات والتحسين التدريجي. سواء كنت تشجع على اللعب الطبيعي للطفل، أو تحافظ على لياقة البالغين، أو تحافظ على الحركة في السنوات اللاحقة، فإن الحركة المنتظمة تظل واحدة من أقوى الأدوات للصحة والرفاهية مدى الحياة.