الأطعمة المفيدة للدماغ ليست مجرد مفهوم عصري في مجال الصحة – بل هي أدوات قوية مدعومة بعلم جاد. في الواقع، ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على مدى تذكرك لمكان تركت مفاتيحك أو ما إذا كنت تستطيع التركيز خلال ذلك الاجتماع المهم.
يستهلك دماغك حوالي 20% من السعرات الحرارية في جسمك رغم أنه يشكل فقط 2% من وزن جسمك. هذا العضو الذي يستهلك الكثير من الطاقة يحتاج إلى مغذيات محددة ليعمل بشكل مثالي. ومع ذلك، لا توفر جميع الأطعمة نفس الفوائد الإدراكية. يمكن أن تعزز العناصر الغذائية المحددة الموجودة في بعض الأطعمة الروابط العصبية، وتحمي من التدهور المرتبط بالعمر، وتعزز تكوين الذاكرة.
يستكشف هذا الدليل الشامل 11 نوعًا من الأطعمة المدعومة علميًا التي تستهدف بشكل خاص تعزيز الذاكرة. من الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا-3 إلى التوت الغني بمضادات الأكسدة، يمكن لهذه الأطعمة الغذائية القوية أن تساعد في تحسين التفكير، وتعزيز الذاكرة، ودعم صحة الدماغ على المدى الطويل. دعونا نكتشف كيف يمكن للتغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تحدث فرقًا ملحوظًا في أدائك المعرفي.
الأسماك الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية تحتل الصدارة بين معززات التغذية للدماغ. تلعب هذه الدهون الأساسية دورًا حيويًا في دعم الوظائف الإدراكية طوال الحياة، مما يجعلها حجر الزاوية بين الأطعمة الفعالة للدماغ.
أبرز القيم الغذائية للأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على نوعين مهمين من الأحماض الدهنية أوميغا-3: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA). يشكل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) حوالي 40% من إجمالي الأحماض الدهنية في الدماغ، بينما يشكل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) أقل من 1%. تشمل الأسماك الغنية بشكل خاص بهذه الدهون المفيدة:
- سمك السلمون
- السردين
- ماكريل
- الرنجة
- سمك السلمون المرقط
- تونة الباكور
توفر هذه الأنواع من المياه الباردة بروتينات كاملة، وفيتامين د، واليود إلى جانب محتواها من أوميغا-3. من الجدير بالذكر أن حصة واحدة من سمك السلمون المطبوخ بوزن 4 أونصات توفر 127% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين تحت سن السبعين.
فوائد الأسماك الدهنية للدماغ
تدعم الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الأسماك صحة الدماغ بطرق متعددة. DHA هو مكون هيكلي لأغشية خلايا الدماغ، يحافظ على سلامة غشاء الخلية ويسهل التواصل بين خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تعزز هذه الأحماض الدهنية الحفاظ على الخلايا العصبية وحمايتها من التنكس العصبي.
الأشخاص الذين لديهم درجات أعلى في مؤشر أوميغا-3 يظهرون أحجامًا أكبر في الحُصين - وهي بنية دماغية حيوية للتعلم والذاكرة. علاوة على ذلك، فإن استهلاك أوميغا-3 يحسن قدرات التفكير المجرد والوظائف الإدراكية. تمتد هذه الفوائد لتشمل الحماية من التغيرات الدماغية المرتبطة بالعمر، حيث تظهر الأبحاث أن انخفاض مستويات DHA في الدم يرتبط بصغر حجم الدماغ، مما يشير إلى تسارع شيخوخة الدماغ.
الأدلة العلمية حول الأسماك الدهنية
تؤكد دراسات متعددة الفوائد الإدراكية لاستهلاك الأسماك الدهنية. تظهر الأبحاث أن الأفراد الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا-3 يتمتعون بتحسن في التعلم والقدرة على الذاكرة وتدفق دم أفضل في الدماغ. في التجارب السريرية، أظهرت مكملات DHA فوائد معرفية للأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي طفيف، رغم أن التأثير كان أقل في مرض الزهايمر المتقدم.
وجدت دراسة بارزة أن استهلاك 3.36 جرام من EPA وDHA يوميًا أبطأ الشيخوخة الإدراكية بمقدار 2.5 سنة لدى الأفراد الذين يعانون من مرض الشريان التاجي. وفقًا لتحليل شامل، يبدو أن الجرعة المثلى من أوميغا-3 للفوائد الإدراكية تتراوح بين 1,000-2,500 ملغ يوميًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك أسبوعياً، على الرغم من أن هذا يوفر حوالي 0.25 جرام من أوميغا-3 يومياً. لتحقيق أقصى فائدة للدماغ، تشير الأبحاث إلى أن زيادة الاستهلاك مفيدة - حيث أن تناول حوالي 1.5 حصة من الأسماك الدهنية يوميًا يوفر 3.36 جرامًا التي أظهرت تأثيرات معرفية كبيرة.
الخضروات الورقية
تظهر الخضروات الورقية الخضراء كأطعمة قوية لحماية الدماغ، حيث تؤكد الأبحاث قدرتها الرائعة على الحفاظ على الوظيفة الإدراكية مع تقدمنا في العمر. الاستهلاك المنتظم لهذه النباتات الغنية بالمغذيات يوفر وسيلة عملية وميسورة للحفاظ على حدة الذهن طوال الحياة.
أبرز الفوائد الغذائية للخضروات الورقية
الخضروات الورقية تحتوي على قيمة غذائية مذهلة تدعم صحة الدماغ بشكل مباشر. تتميز هذه الخضروات بكونها غنية بشكل خاص بـ:
- لوتين: يقلل الالتهاب في الدماغ
- حمض الفوليك: يثبط تراكم الأميلويد بيتا، وهو سمة مميزة لمرض الزهايمر.
- فيتومينون (فيتامين ك): يدعم حماية خلايا الدماغ
- فيتامين ج: يقلل من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر
- النترات: تحسين الدورة الدموية إلى الدماغ
- كيمبفيرول: يوفر فوائد وقائية للأعصاب
تشمل الخضروات الورقية التي تعزز صحة الدماغ السبانخ والكرنب والخردل الأخضر والخس. للحصول على أقصى فائدة، استهدف أحجام الحصص القياسية وهي نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو كوب واحد من الخس/السلطة النيئة.
فوائد الخضروات الورقية للدماغ
تعمل العناصر الغذائية في الخضروات الورقية بشكل متكامل لتعزيز الوظائف الإدراكية بطرق متعددة. أولاً، يقللون الالتهاب في جميع أنحاء الجهاز العصبي. ثانياً، يحسنون الدورة الدموية إلى الدماغ، مما يضمن حصول الخلايا العصبية على كمية كافية من الأكسجين والمواد المغذية.
ربما الأهم من ذلك، أن الاستهلاك المنتظم لهذه الخضروات يبدو أنه يبطئ التدهور المعرفي بشكل ملحوظ. تساعد المركبات الموجودة في الخضروات الورقية بشكل خاص في الحفاظ على وظيفة الذاكرة وحماية ضد الحالات التنكسية العصبية عن طريق تثبيط تكوين أميلويد بيتا، وهو بروتين مرتبط بمرض الزهايمر.
الأدلة العلمية للخضروات الورقية
تؤكد العديد من الدراسات الصارمة على التأثيرات الوقائية للأوراق الخضراء على الدماغ. في دراسة بارزة من مركز راش الطبي الجامعي، قام الباحثون بتتبع 960 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 58 و99 عامًا لمدة تقارب خمس سنوات. المشاركون الذين تناولوا حوالي 1.3 حصة من الخضروات الورقية يوميًا شهدوا تراجعًا أبطأ بشكل ملحوظ في الوظائف الإدراكية مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات قليلة (0.1 حصة يوميًا).
كان الفرق الإدراكي بين مجموعات الاستهلاك الأعلى والأدنى لافتًا - يعادل أن يكون عمر الدماغ أصغر بـ 11 عامًا. ظل هذا الاكتشاف صحيحًا حتى بعد أخذ عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على صحة الدماغ في الاعتبار، بما في ذلك النشاط البدني، ومستوى التعليم، واستهلاك الكحول، والتدخين.
وجدت دراسة مهمة أخرى نُشرت في مجلة علم الأعصاب أن الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية نباتية، وخاصة أولئك الذين يستهلكون سبع حصص أو أكثر من الخضروات الورقية الخضراء أسبوعياً، أظهروا تراكمًا أقل للبروتين بيتا-أميلويد في أدمغتهم مقارنةً بأولئك الذين يتناولون حصة أو حصتين فقط أسبوعياً.
تبدو التأثيرات الوقائية مرتبطة بشكل خاص بالفيلوكينون، واللوتين، والفولات - وهي مغذيات موجودة بكثرة في الخضروات الورقية. لذلك، يقترح الباحثون الآن أن إضافة حصة واحدة يوميًا من الخضروات الورقية الخضراء قد تساهم بشكل كبير في صحة الدماغ على المدى الطويل.
التوت الأزرق
تُعتبر التوت الأزرق "غذاءً خارقًا" لسبب وجيه، حيث يوفر فوائد معرفية استثنائية بفضل تركيبه الكيميائي الحيوي الفريد. تحتوي هذه الفواكه الصغيرة على تأثير قوي لصحة الدماغ، مما يجعلها إضافة لا غنى عنها للأنظمة الغذائية التي تعزز الذاكرة.
أبرز القيم الغذائية للتوت الأزرق
تحتوي التوت الأزرق على كميات كبيرة من المركبات متعددة الفينول، وخاصة الأنثوسيانين، وهي الفلافونويدات المسؤولة عن لونها الأزرق الداكن. تحتوي هذه التوت أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف الغذائية ومركبات مفيدة أخرى مثل الفلافانول والبيترستيلبين. الأصباغ الزرقاء (الأنثوسيانين) هي المسؤولة بشكل أساسي عن الفوائد العصبية، إلى جانب مركبات أخرى تشمل الكاروتينات والفيتامينات C و E.
فوائد التوت الأزرق للدماغ
ما يجعل التوت الأزرق مميزًا حقًا هو قدرته على عبور الحاجز الدموي الدماغي والتركيز في المناطق الحيوية للتعلم والذاكرة، مثل الحُصين والقشرة الجديدة. بمجرد وصولها إلى هناك، تعزز الإشارات العصبية وتوفر تأثيرات وقائية للأعصاب.
تعمل المركبات الموجودة في التوت الأزرق من خلال آليات متعددة: فهي تقلل الالتهاب في كل من الدماغ والجسم، وتحسن وظيفة الأوعية الدموية، وتعزز تدفق الدم إلى الدماغ، وتدعم التواصل بين خلايا الدماغ. علاوة على ذلك، فإنها تحمي من الإجهاد التأكسدي - وهو عامل رئيسي في التدهور المعرفي - وقد تساعد في منع التنكس العصبي.
في الواقع، تحفز الأنثوسيانينات عمليات عصبية مهمة بما في ذلك إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو ضروري لتكوين الذاكرة والتعلم. خصائصها المضادة للالتهابات تساعد أيضًا في تقليل تنشيط الخلايا الدبقية الصغيرة وكبح السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
الأدلة العلمية عن التوت الأزرق
تظهر الأبحاث السريرية باستمرار الفوائد الإدراكية للتوت الأزرق. في دراسة صحة الممرضات، أظهرت النساء اللواتي تناولن التوت الأزرق تأخيرًا في الشيخوخة الإدراكية يصل إلى 2.5 سنة مقارنةً باللواتي نادرًا ما تناولنه. بعد ذلك، وجدت تجربة عشوائية مزدوجة التعمية شملت بالغين تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عامًا أن تناول مسحوق التوت البري البري المجفف بالتجميد (ما يعادل 178 جرامًا من التوت الطازج) يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن دقة مهام الذاكرة والانتباه.
تظهر التأثيرات عبر الفئات العمرية - أظهرت الدراسات التي شملت الأطفال تحسنًا في الأداء الإدراكي بعد تناول التوت الأزرق، مع ملاحظة فوائد أكبر مع زيادة الاستهلاك. من المثير للاهتمام أن الفوائد يمكن أن تحدث بسرعة، حيث أظهرت بعض الدراسات تحسنًا في الوظيفة الإدراكية خلال ساعات من الاستهلاك.
وجدت الأبحاث من كلية كينجز في لندن أن تناول التوت الأزرق يوميًا يخفض ضغط الدم ويحسن توسع الأوعية المعتمد على التدفق، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المحتمل أن يساهم هذا التحسن الوعائي في تحسين وظائف الدماغ من خلال تعزيز توصيل الدم إلى الأنسجة العصبية.
الجوز
من بين جميع المكسرات، تتميز الجوز بتشابهها اللافت مع الدماغ البشري - وهو استعارة بصرية ملائمة لفوائدها الاستثنائية على الإدراك. تقدم هذه المكسرات التي تشبه الدماغ ملفًا غذائيًا فريدًا يدعم بشكل مباشر وظيفة الذاكرة وصحة الدماغ بشكل عام.
أبرز القيم الغذائية للجوز
تتميز الجوز عن غيرها من المكسرات بثلاث سمات رئيسية: فهي تحتوي على حوالي 10% من الطاقة على شكل حمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، وهي غنية بالفيتوميلاتونين، وتحتوي على كمية من البوليفينولات أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. مع 2.5 جرام من ALA لكل أونصة، تعتبر الجوز الطعام الشائع الذي يحتوي على أعلى نسبة من هذا الحمض الدهني أوميغا 3 النباتي. إلى جانب أحماض أوميغا-3، توفر الجوز:
- محتوى عالي من مضادات الأكسدة (3.68 ملمول/أونصة)
- بروتين (4 جم/أونصة) وألياف (2 جم/أونصة)
- المعادن بما في ذلك الفوسفور (10% من القيمة اليومية) والمغنيسيوم (11% من القيمة اليومية)
- الإيلاجيتانينات (≈1600 ملغ/100غ) - الجوز هو أغنى مصدر نباتي.
فوائد الجوز للدماغ
تستهدف العناصر الغذائية في الجوز آليات متعددة لحماية الدماغ في نفس الوقت. أولاً، يجمع الجوز بين حمض الألفا لينولينيك (ALA) ومضادات الأكسدة بشكل فريد لمواجهة الإجهاد التأكسدي بفعالية، وهو عامل رئيسي في تدهور الوظائف الإدراكية. ثانيًا، تقلل هذه المركبات من الالتهاب العصبي عن طريق تقليل السيتوكينات الالتهابية.
يعزز حمض ألفا ليبويك بشكل خاص اللدونة العصبية ويحمي شرايين الدماغ، مما يعزز تدفق الدم المحسن. تكشف الأبحاث أن حمض الألفا-لينولينيك لديه قدرة كبيرة على تحفيز تمايز الخلايا الجذعية العصبية نحو الخلايا النجمية والخلايا قليلة التغصن. يتم استقلاب الإيلاجيتانينات في الجوز إلى يوروليثينات، والتي تدعم صحة الدماغ بشكل أكبر من خلال تأثيراتها المضادة للالتهابات.
الأدلة العلمية حول الجوز
تؤكد الأبحاث السريرية على قدرة الجوز في تعزيز الذاكرة. في تجارب PREDIMED، أظهر البالغون الذين يستهلكون 30 جرامًا من المكسرات المختلطة يوميًا (بما في ذلك 15 جرامًا من الجوز) وظيفة معرفية أفضل مقارنةً بمجموعة التحكم. ربطت دراسة جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أيضًا بين زيادة استهلاك الجوز وتحسن نتائج الاختبارات المعرفية.
وجدت دراسة حديثة أن تناول وجبة إفطار غنية بالجوز يؤدي إلى أوقات استجابة أسرع طوال اليوم في مهام الوظائف التنفيذية. المشاركون الذين تناولوا الجوز تفوقوا على المجموعة الضابطة في اختبارات استرجاع الذاكرة بعد ست ساعات من الوجبة.
ومع ذلك، تختلف النتائج بناءً على خصائص السكان. تشير التحليلات اللاحقة لدراسة تدخلية استمرت لمدة عامين إلى أن الجوز قد يكون الأكثر فعالية في تأخير التدهور المعرفي في الفئات الفرعية الأكثر عرضة للخطر.
الشوكولاتة الداكنة
تلتقي المتعة مع تعزيز الإدراك في الشوكولاتة الداكنة، حيث يقدم الكاكاو الغني بالفلافانول فوائد كبيرة للدماغ إلى جانب طعمه اللذيذ. هذا الطعام اللذيذ للدماغ يتميز كواحد من القلائل الذين يدعمون بالفعل وظيفة الذاكرة.
أبرز القيم الغذائية للشوكولاتة الداكنة
تأتي الفوائد المعرفية للشوكولاتة الداكنة بشكل أساسي من فلافانولات الكاكاو - وهي مركبات بوليفينولية تشمل الإبيكاتشين، والكاتشين، والبروسيانيدينات. يحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية أكبر بكثير من الفلافانول مقارنة بالشوكولاتة بالحليب، حيث يتراوح محتواها بين 100 ملغ إلى 2000 ملغ لكل 100 غرام حسب نسبة الكاكاو. للحصول على أقصى فائدة للدماغ، اختر الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%.
إلى جانب الفلافانول، يوفر الشوكولاتة الداكنة:
- الألياف (5.5 جرام لكل 50 جرام من الحصة)
- المغنيسيوم (28% من القيمة اليومية)
- الثيوبرومين (1.0-2.5%) والكافيين (0.06-0.4%)
- الأحماض الدهنية المفيدة بما في ذلك حمض الأوليك وحمض الستيريك
فوائد الشوكولاتة الداكنة للدماغ
الشوكولاتة الداكنة تعزز الأداء الإدراكي من خلال عدة آليات. في البداية، تزيد الفلافانولات الموجودة في الكاكاو من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يوفر المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للمناطق الدماغية المسؤولة عن التعلم والذاكرة. تعبر هذه المركبات الحاجز الدموي الدماغي وتتركز في المناطق الحيوية لوظيفة الإدراك، وهي الحُصين، القشرة المخية، المخيخ، والمخطط.
بالنظر إلى هذه النتائج، يعتقد الباحثون أن الفلافانول تحمي الخلايا العصبية من أضرار السموم بينما تعزز اللدونة العصبية. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحسن الوظيفة البصرية، مما قد يفيد الشبكية من خلال تعزيز تدفق الدم.
الأدلة العلمية حول الشوكولاتة الداكنة
تظهر الأبحاث باستمرار الفوائد المعرفية للشوكولاتة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من الفلافانول يحسن الذاكرة البصرية المكانية ووقت رد الفعل في غضون ساعتين. وبالمثل، فإن الاستهلاك اليومي للكاكاو الذي يحتوي على نسبة متوسطة إلى عالية من الفلافانول (520-993 ملغ) على مدى ثمانية أسابيع قد حسّن سرعة المعالجة والوظيفة التنفيذية والذاكرة العاملة لدى البالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي طفيف.
كشفت دراسة أجريت في عام 2018 أن استهلاك الشوكولاتة بنسبة 70% كاكاو يؤثر بشكل إيجابي على التوتر والالتهاب والمزاج والذاكرة والمناعة. من اللافت للنظر أن الفوائد تحدث حتى عند الجرعات المنخفضة - فقد أظهرت دراسة تحسن الذاكرة اللفظية بعد ساعتين من تناول لوح شوكولاتة داكنة بوزن 35 جرامًا (70% كاكاو).
الشاي الأخضر
يتميز الشاي الأخضر في مجال الأطعمة المفيدة للدماغ بفضل مزيجه الفريد من المركبات التي تهدئ وتحفز الوظائف الإدراكية في الوقت نفسه. هذا المشروب القديم يقدم فوائد متعددة لتعزيز الدماغ من خلال كيميائه الحيوية المميزة.
أبرز الفوائد الغذائية للشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على عدة مركبات رئيسية تدعم الوظائف الإدراكية، وأهمها:
- الثيانين: حمض أميني (حوالي 25 ملغ لكل كوب) يعبر الحاجز الدموي الدماغي.
- الكاتيكينات: مضادات أكسدة قوية مع كون EGCG الأكثر وفرة ونشاطًا.
- الكافيين: يعمل بشكل متكامل مع إل-ثيانين لتعزيز التأثيرات الإدراكية.
فوائد الشاي الأخضر للدماغ
المركبات في الشاي الأخضر تعزز وظائف الدماغ بطرق تكاملية. يحسن L-theanine الانتباه والذاكرة العاملة والوظائف التنفيذية. كما أنه يزيد من مستويات الجابا والدوبامين والسيروتونين، مما يعزز الاسترخاء مع الحفاظ على اليقظة.
الأكثر إثارة للإعجاب، أن هذه الفوائد تبدو أقوى عندما يعمل L-theanine والكافيين معًا، حيث يقوم L-theanine بموازنة التأثيرات المنشطة للكافيين. هذا يفسر لماذا يجد الكثير من الناس أن الشاي الأخضر يوفر طاقة مركزة دون توتر.
الأدلة العلمية حول الشاي الأخضر
تظهر الأبحاث باستمرار الفوائد الإدراكية للشاي الأخضر. يرتبط الاستهلاك المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي بنسبة 33-47%. في التجارب العشوائية المضبوطة، حسّن الـ L-theanine من أوقات رد الفعل والدقة في مهام الانتباه.
بالنسبة للبالغين الأكبر سناً، فإن تناول ثلاثة أكواب أو أكثر يومياً أدى إلى تقليل بنسبة 3% في آفات المادة البيضاء مقارنةً بأولئك الذين يشربون كوباً واحداً فقط. يرتبط الاستهلاك الأعلى بنتائج أفضل في اختبار MoCA وتحسن في استرجاع الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، تتراكم هذه الفوائد مع مرور الوقت - حيث يظهر تناول الشاي الأخضر بتكرار وكميات أكبر تأثيرات وقائية أقوى ضد التدهور المعرفي.
الأفوكادو
يُحترم الأفوكادو لمحتواه من الدهون الصحية، حيث يقدم خصائص فريدة تدعم الدماغ وتكمل سمعته كعنصر أساسي في الطهي. تقدم هذه الفواكه الكريمية مزيجًا قويًا من العناصر الغذائية التي تعزز الوظائف الإدراكية بطرق متعددة.
أبرز القيم الغذائية للأفوكادو
أولاً وقبل كل شيء، توفر الأفوكادو قيمة غذائية تشبه بشكل ملحوظ زيت الزيتون ولكن مع فوائد إضافية. تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية الأساسية للدماغ:
- 13.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 24% من القيمة اليومية لفيتامين B6
- 32% من القيمة اليومية للفولات
- ٤٤٪ حمض البانتوثنيك
- ٤٠٨ ميكروغرام من اللوتين
- 36% من القيمة اليومية للألياف
- 16% من القيمة اليومية لفيتامين ج
- 20% من القيمة اليومية لفيتامين E
الأفوكادو
تعود فوائد الأفوكادو للدماغ بشكل أساسي إلى تركيبته الدهنية الاستثنائية ومحتواه من اللوتين. من المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر أدى إلى زيادة بنسبة 25% في مستويات اللوتين في العين وتحسينات ملموسة في الذاكرة وسرعة المعالجة والانتباه.
تدعم الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدفق الدم الصحي وتساعد في إدارة ضغط الدم، وكلاهما ضروري لصحة الدماغ. قبل كل شيء، تحمي هذه الدهون الخلايا الدبقية التي تُسمى الخلايا النجمية والتي تدعم الأعصاب التي تحمل المعلومات.
على النقيض من المكملات الغذائية، كشفت الأبحاث أن مستويات اللوتين تضاعفت أكثر من الضعف لدى الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو الطازج. نتيجة لذلك، تُظهر التجارب السريرية نتائج واعدة، حيث أظهرت دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعًا تحسنًا في تثبيط الانتباه بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين تناولوا الأفوكادو يوميًا.