كيف أصل إلى الوزن المثالي للجسم؟
يُعدّ تغيير سلوكك جزءًا أساسيًا من تغيير وزنك. من المهم بناء عادات صحية على المدى الطويل، وليس فقط للوصول
إلى وزن مثالي.
من المهم أيضًا رصد محفزات التوتر في حياتك اليومية والتحكم فيها. كلما زاد مستوى التوتر لديك، زادت صعوبة التركيز على اختيار الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة والتحكم في كميات الطعام.
وزنك ناتج عن شبكة معقدة من العوامل. بعض العوامل لا يمكنك التحكم بها، مثل الجينات والهرمونات، ولكن هناك عوامل أخرى يمكنك التحكم بها. عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك يوميًا، يحتفظ جسمك بتلك السعرات ويحولها إلى دهون.
هناك عنصران رئيسيان لفقدان الوزن الصحي والمستدام:
تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية، لكنها فقيرة بالفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك للنمو. قلل من تناول الأطعمة المعبأة يوميًا، وزِد من كمية الأطعمة الكاملة - أطعمة أقرب ما تكون إلى حالتها الطبيعية - في طبقك مع كل وجبة.
تحرك أكثر. قد تكون أنماط حياتنا قليلة النشاط البدني ، بما في ذلك ممارسة الرياضة أو اللعب أو مجرد الحركة الكافية لحرق الطاقة التي نستهلكها. زيادة عدد خطواتك اليومية تحرق السعرات الحرارية وتساعد قلبك وعظامك وعضلاتك أيضًا.
نصائح صحية لإنقاص الوزن
يوصي الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بما يلي:
- 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في نطاق الوزن الصحي
- 2000-3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في نطاق صحي
تعتمد هذه النطاقات على مستوى النشاط والعمر. كلما كنت أصغر سنًا وأكثر نشاطًا، زادت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
لإنقاص الوزن، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا. عادةً، إذا كان هذا الفرق ٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا، فستفقد حوالي نصف كيلوغرام أسبوعيًا. استشر طبيبك حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لإنقاص الوزن.
تذكر أنك تحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية لأداء وظائفك بشكل جيد. إن تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل مفرط قد يمنعك من الحصول على تغذية سليمة. بشكل عام، لا ينصح الأطباء بخفض استهلاكك اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية.
اجعل السعرات الحرارية التي تتناولها مهمة:
إذا كان لديك الكثير من الوزن الذي يجب أن تخسره أو لا تفقد الوزن حتى بعد تغيير النظام الغذائي
وممارسة التمارين الرياضية، فقد يرغب طبيبك أيضًا في التحدث عن:
التركيز على التغييرات طويلة الأمد
إذا بدا لك النظام الغذائي جيدًا لدرجة يصعب تصديقها، فهو على الأرجح كذلك. وينطبق الأمر نفسه على وعودك بفقدان الوزن بسرعة دون تغيير نظامك الغذائي أو عاداتك الرياضية.
خسارة من ١ إلى ٢ رطل أسبوعيًا أمرٌ طبيعي. لذا فكّر في اتباع نظام غذائي "بطيء وثابت" للحفاظ على وزنك ثابتًا.
للحركة:
- استهدف ممارسة التمارين الهوائية (كالمشي السريع) لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا. قد تحتاج لأكثر من ذلك لإنقاص وزنك.
- قم بتقوية بعض العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.
- أضف إلى ذلك الحركة المنتظمة لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. (اركن سيارتك بعيدًا عن المداخل. تمشَّ في الحي. انهض من مكتبك وتحرك بانتظام).
نصائح صحية لزيادة الوزن
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فقد ينصحك طبيبك بزيادة وزنك. هذا لا يعني مجرد تناول المزيد من الطعام. لزيادة وزنك ببطء وثبات وبشكل مستمر، يمكنك:
- تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (المغذية) مثل اللحوم والأسماك الدهنية والبيض والزبادي كامل الدسم وزبدة الفول السوداني.
- تناول الطعام بشكل متكرر.
- أضف السعرات الحرارية إلى الأطعمة التي تتناولها بالفعل، مثل إضافة المكسرات إلى الزبادي أو زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان.
- جرب تناول السوائل ذات السعرات الحرارية العالية مثل العصائر الغنية بالعناصر الغذائية والتي لن تجعلك تشعر بالشبع الشديد حتى تشعر بالجوع في وجبتك التالية.
- مارس تمارين الأوزان. تساعد تمارين القوة على بناء العضلات، مما يزيد من وزن جسمك.
اجعل العملية ممتعة
يُعتبر "اتباع نظام غذائي" مفهومًا مزعجًا ومحبطًا لدى معظم الناس. لكن إحداث تغيير صحي على المدى الطويل ليس حمية غذائية. فالصحة الدائمة تنبع من تغيير في العقلية واتباع عادات صحية .
يساعدكِ تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة على التواصل مع عائلتكِ وأصدقائكِ ومن لديهم أهداف مماثلة. يمكنكِ الانضمام إلى مجموعة دعم أو مركز لياقة بدنية، أو حضور دورة تدريبية، أو اللعب مع أطفالكِ.
إن العيش الصحي هو أسلوب حياة، والفوائد التي تعود عليك تستحق ذلك.
الوجبات الجاهزة
وزنك المثالي فريد من نوعه، ويعتمد على عوامل عديدة، منها العمر، والجنس، والطول، والحالة الصحية، وتكوين الجسم، والجينات. أدوات مثل مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، وتحليل تكوين الجسم، تأخذ الوزن في الاعتبار للمساعدة في قياس الصحة العامة، ولكن كل منها لا يمثل سوى جزء صغير من الصورة الكاملة. للوصول إلى وزن صحي، استشر طبيبك بشأن أهدافك، وركّز على عادات صحية طويلة الأمد، مثل التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم.
تعليقات: (0)