ابدأ رحلة صحتك اليوم .. كيف يغير فيتامين د حياتك من الداخل والخارج

الأطعمة الغنية بالبروتين

يجب أن تحصل على ما نسبته 10%-35% من سعراتك الحرارية من البروتين يوميًا. إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني 50-175 جرامًا من البروتين. إليك بعضًا من أفضل مصادر البروتين التي تساعدك على تحقيق أهدافك. 

المأكولات البحرية

المأكولات البحرية مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب. إليك كمية البروتين التي ستحصل عليها في حصة 85 غرامًا:

• سمك السلمون: 22.5 جرام 
• التونة: 25.5 جرام 
• المحار: 17.5 جرام
• سمك السلمون :ا 20 غرامًا
• الروبيان: 20.5 جرام 
• سمك البلطي: 22 جرامًا

لحمة

لحوم البقر، والدواجن، ولحم الضأن، وأنواع أخرى من اللحوم غنية بالبروتين. اختر مصادر خالية من الدهون المشبعة، وانزع جلد الدواجن. يمكنك الحصول على البروتين من خلال تناول 85 غرامًا من:

• صدور الدجاج: 26.5 جرام
• لحم بقري مفروم (90% خالي من الدهون): 22 جرامًا
• لحم الضأن المفروم: 21 جرامًا

• ألبان 

  لا تُعدّ منتجات الألبان، كالحليب والجبن والزبادي، مصادر ممتازة للبروتين فحسب، بل تُعدّ أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم اللازم للحفاظ على قوة عظامك. إليك كمية البروتين التي ستحصل عليها من منتجات الألبان الشائعة:

  • الحليب خالي الدسم: 8.5 جرام لكل كوب
  • زبادي عادي قليل الدسم: 9 جرام في 6 أونصات
  • الجبن القريش: 14 جرامًا في 4 أونصات

  بيض

  يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، يسهل على جسمك هضمه واستخدامه. تحتوي البيضة الواحدة على ما بين 5 و8 غرامات من البروتين، حسب حجمها.  

  البقوليات

  البقوليات مصدر ممتاز للبروتين النباتي. فهي قليلة الدهون وغنية بالألياف. في حصة واحدة، ستحصل على:

  • العدس: 18 جرامًا لكل كوب
  • البازلاء: 8.5 جرام لكل كوب
  • الفاصوليا السوداء: 14.5 جرام لكل كوب
  • الحمص: 14.5 جرام لكل كوب
  • الفول السوداني: 7 جرام لكل أونصة

  • المكسرات

    المكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية. ولأنها غنية بالسعرات الحرارية، يبلغ حجم الحصة العادية حوالي أونصة واحدة. إليك بعض الخيارات الجيدة:

    • اللوز: 6 غرام
    • الفستق: 6 غرام
    • جوز البرازيل: 4 غرام
    • الكاجو: 4.5 جرام
    • الجوز: 4 غرام

    البذور

    بذور صغيرة لكنها قوية. في أونصة واحدة ستحصل على:

    • بذور الكتان: 5 غرام
    • بذور عباد الشمس: 6 غرام
    • بذور اليقطين: 5.5 جرام

    الحبوب الكاملة

    الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مصدرٌ أفضل للعناصر الغذائية من الحبوب المُكررة. ستحصل في كل كوب على:

    الأرز البني: 5.5 جرام

    دقيق الشوفان: 11 جرامًا