ابدأ رحلة صحتك اليوم .. كيف يغير فيتامين د حياتك من الداخل والخارج

 ينصح معظم خبراء الصحة باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على الوزن أو إنقاصه. ولكن ما هو النظام الغذائي الصحي تحديدًا؟

وينبغي أن يشمل:

• البروتين (الموجود في الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا)
• الدهون (الموجودة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والزيوت)
• الكربوهيدرات (الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الأخرى)
• الفيتامينات (مثل الفيتامينات أ، ب، ج، د، هـ، ك)
• المعادن ( مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد)
• الماء (سواء في ما تشربه أو ما هو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة)

سواءً اتبعتَ حميةً غذائيةً أم لا، يحتاج كل شخصٍ إلى مزيجٍ من هذه العناصر الغذائية، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الطعام. القاعدة العامة الجيدة  ، الذي يُسهّل عليكَ تحديد كمية كل نوعٍ من الطعام التي يجب تضمينها في وجبتك.

املأ نصف طبقك بالفواكه والخضراوات . قسّم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون. التزم بميزانيتك من السعرات الحرارية، لأنك عندما تسعى لإنقاص وزنك، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من طعام أو شراب.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا على هدفك، وعمرك، وجنسك، ومدى نشاطك. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تحديد ذلك. لا تُقلل من سعراتك الحرارية كثيرًا، وإلا فسيكون من الصعب الالتزام بنظامك الغذائي وقد لا يوفر لك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

مزيد من النصائح:

• اختر الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الذي يحتوي على 1% من الدسم بدلاً من الحليب الذي يحتوي على 2% أو الحليب كامل الدسم.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية.
• اختر أنواع الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي لا يتم تحضيرها بكمية كبيرة من الدهون.
• ليس عليك الامتناع تمامًا عن جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم. المهم هو متوسط ​​استهلاكك اليومي على مدار بضعة أيام، وليس في طعام واحد أو حتى وجبة واحدة.
• إذا كنت تتناول طعامًا أو وجبة عالية السعرات الحرارية، فاعمل على موازنة تناولك من خلال اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في بقية اليوم أو في اليوم التالي.
• تحقق من ملصقات الأطعمة المعبأة لمساعدتك في تحديد ميزانية الدهون والكوليسترول والصوديوم على مدار عدة أيام.

هذه مجرد البداية لما قد ترغب بمعرفته عن التغذية لإنقاص الوزن. واصل التعلّم قدر الإمكان، بما في ذلك المصطلحات التالية.

سعرات حرارية

السعرات الحرارية مقياس، كالبوصة أو ملعقة الطعام. وهي تُشير إلى كمية الطاقة التي يُطلقها الجسم عند هضم الطعام. كلما زادت السعرات الحرارية في الطعام، زادت الطاقة التي يُوفرها للجسم.

عندما تتناول سعرات حرارية أكثر من حاجتك، يُخزّن جسمك هذه السعرات الزائدة على شكل دهون. حتى الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والخالية من الدهون قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يُمكن تخزينها على شكل دهون.

بروتين

تساعد البروتينات على إصلاح جسمك والحفاظ عليه، بما في ذلك العضلات. يمكنك الحصول عليها من جميع أنواع الطعام. تشمل المصادر الجيدة الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والجبن والمكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى.

الدهون

يحتاج جسمك إلى بعض الدهون. لكن معظم الأمريكيين يتناولون كميات كبيرة منها، مما يزيد من احتمالية ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.

هناك عدة أنواع من الدهون:

• الدهون المشبعة : توجد في الجبن واللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند. يُنصح بالحد من تناولها. بناءً على ما إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري أو غيرها من الحالات الصحية، يمكن لأخصائي التغذية أو طبيبك تحديد الحد الأقصى المسموح به.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميجا 3 (الموجودة في زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الكتان ، والأسماك بما في ذلك سمك السلمون ، والرنجة، والسلمون) والأحماض الدهنية أوميجا 6 (زيت فول الصويا، وزيت الذرة، ).
• الدهون الأحادية غير المشبعة: تأتي من مصادر نباتية. توجد في المكسرات، والزيوت النباتية، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، وزيت ، والأفوكادو.
• الكوليسترول : نوع آخر من الدهون الموجودة في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات.
• الدهون المتحولة: توجد بعض الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان. تُستخدم الدهون المتحولة الصناعية  على نطاق واسع في المخبوزات المعبأة وفشار الميكروويف. هذه الدهون ضارة بصحة القلب، لذا تجنبها قدر الإمكان. على الرغم من انخفاض انتشار الدهون المتحولة في السنوات الأخيرة، يمكنك الاطلاع على ملصق المعلومات الغذائية لمعرفة كمية الدهون المتحولة في المنتج. اعلم أن المنتج الذي يحمل عبارة "0 غرام من الدهون المتحولة" قد يحتوي في الواقع على ما يصل إلى نصف غرام من الدهون المتحولة. لذا، تحقق أيضًا من قائمة المكونات: إذا ذُكرت زيوت "مهدرجة جزئيًا"، فهي دهون متحولة.

• الكربوهيدرات

  تُزوّد ​​الكربوهيدرات جسمك بالطاقة على شكل جلوكوز، وهو نوع من السكر. ينبغي أن يحصل البالغون على ما بين 35% و55% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات. يتناول معظم الأمريكيين كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وخاصةً الكربوهيدرات المُصنّعة، مما يؤدي إلى السمنة، ومقدمات السكري ، وداء السكري .

  بعض الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات.

  الكربوهيدرات الأخرى غنية بالسكر والنشويات، وليست غنية بالعناصر الغذائية. يُنصح بالحد من تناولها، بما في ذلك الحلويات والمعجنات والكعك ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.

  الفيتامينات

  تساعد الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية في الجسم. عمومًا، يجب أن تأتي الفيتامينات من الغذاء، فالجسم لا يصنعها.

  هناك ١٣ فيتامينًا أساسيًا. يستطيع جسمك تخزين فيتامينات أ، د، هـ، وك، وقد يُسبب الإفراط في تناولها مشكلة. لا يتراكم فيتامين ج وفيتامينات ب في جسمك، لذا عليك تناولهما بانتظام في نظامك الغذائي.

  المعادن

  المعادن، مثل الفيتامينات، يجب أن تأتي من النظام الغذائي. يحتاجها جسمك، لكنه لا يستطيع إنتاجها.

  تحتاج إلى كميات أكبر من بعض المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد) مقارنةً بغيرها. على سبيل المثال، تحتاج إلى كميات صغيرة فقط من معادن الزنك والسيلينيوم والنحاس.

  ماذا عن الماء؟

  الماء لا يحتوي على سعرات حرارية أو عناصر غذائية، ولكنه يُبقيك رطبًا. كما أنه يُشكل ما بين 55% و65% من وزن الجسم. يمكنك شرب الماء أو الحصول عليه من الأطعمة التي تحتوي على الماء بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضراوات .