ابدأ رحلة صحتك اليوم .. كيف يغير فيتامين د حياتك من الداخل والخارج

 ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

الأطعمة الغنية بالحديد هي تلك التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد، وهو معدن يحتاجه جسمك للنمو والحفاظ على صحة دمك. وبينما يُعدّ تناول شريحة لحم مع طبق جانبي من السبانخ وجبة رائعة للحصول على الحديد، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي قد تكون أفضل من ذلك. الأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات والخضراوات غنية بالحديد أيضًا.

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا؟

تختلف كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا باختلاف عمرك وجنسك ونظامك الغذائي. تحتاج النساء إلى كمية أكبر من الحديد في مراحل معينة من حياتهن، مثل الدورة الشهرية أو الحمل أو الرضاعة. 

توصي المعاهد الوطنية للصحة بالكميات اليومية من الحديد التالية:

من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 مليجرام

الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 11 مليجرام

الأطفال من 1 إلى 3 سنوات:

7 مليجرام الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 10

مليجرام الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 8

مليجرام الأولاد المراهقون من 14 إلى 18

سنة: 11 مليجرام الفتيات المراهقات من 14 إلى 18 سنة: 15 مليجرام

الرجال البالغون من 19 إلى 50 سنة: 8 مليجرام النساء البالغات من

19 إلى 50 سنة: 18 مليجرام البالغون 51+: 8 مليجرام المراهقات الحوامل: 27 مليجرام البالغات الحوامل : 27 مليجرام المراهقات المرضعات: 10 مليجرام البالغات المرضعات: 9 مليجرام

الأطعمة الغنية بالحديد

يمكنك الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة النباتية والحيوانية. من بين الأطعمة الغنية بالحديد:

اللحوم الغنية بالحديد

• الكبد
• لحم
• فرخة

• المأكولات البحرية الغنية بالحديد

  • المحار
  • بلح البحر
  • الروبيان
  • المحار
  • السردين
  • سمك الأسقمري البحري
  • سمك التونة
  • المحار

  الخضروات الغنية بالحديد

  • سبانخ 
  • الكرنب 
  • الكرنب الأخضر 
  • خضر البنجر 
  • البطاطا الحلوة
  • بروكلي
  • الفاصوليا الخضراء

  الفواكه الغنية بالحديد

  • الفراولة
  • بطيخ
  • التين
  • بلح
  • الزبيب
  • المشمش المجفف 
  • البرقوق

  أطعمة أخرى غنية بالحديد

  • بيض
  • فول
  • العدس
  • الحبوب المدعمة بالحديد والخبز والمعكرونة
  • دبس السكر
  • البازلاء

  كيفية الحصول على المزيد من الحديد

  امتصاص الجسم للحديد عملية معقدة، إذ تتأثر بما نأكله ونشربه. بعض الأطعمة تساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة بشكل أفضل، بينما قد تعيق أطعمة أخرى، مثل القهوة والشاي، امتصاصه . كما يمكن للكالسيوم أن يعيق امتصاص الحديد. لزيادة امتصاص الحديد، تجنب تناول القهوة والشاي والأطعمة أو المشروبات الغنية بالكالسيوم مع الوجبات التي تحتوي على أطعمة غنية بالحديد.

  يمكنكِ أيضًا تعزيز الامتصاص بتناول أطعمة غنية بالحديد الهيمي، مثل اللحوم، مع أطعمة تحتوي على حديد غير هيمي، مثل الفواكه والخضراوات. كما أن تناول أطعمة غنية بالحديد مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات والطماطم والفلفل، يُساعد أيضً